Erbivori fericiţi - Lindsay S. Nixon, carte

Introducere
Cuvânt înainte de la Lindsay
Să începem
Lista de cumpărături
Densitatea calorică
Factorul 100 - caloriile
Călătoria mea către o stare de sănătate perfectă
Cum trebuie folosite iconiţele
Reţete uşoare
Mic dejun
Brioşe şi produse de panificaţie
Sandviciuri, taco şi alte reţete
Burgeri delicioşi
Caserole şi rulouri
Supe, tocane şi plăcinte delicioase
Salate şi sosuri pentru salate
Paste, reţete la tigaie şi tăiţei
Garnituri
Sosuri, gustări şi antreuri
Deserturi
Băuturi
Prepară-le singur
Exerciţii fizice
Sunt exerciţiile fizice strict necesare?
Factorul 100 – Fitness-ul
Exerciţii uşoare pentru fitness
Mărturii
Anexe
Glosarul ingredientelor
Substitute pentru reţete
Pregătirea bucătăriei
Mulţumiri
Despre autoare

Reţetele din această carte în funcţie de calorii

Iată o prezentare a reţetelor din această carte în funcţie de conţinutul lor caloric (care este prezentat între paranteze) şi de pagina la care le poţi găsi. Supele, condimentele şi sosurile pentru salate au valori calorice diferite, dar toate cele prezentate în cartea Erbivori fericiţi: Reţete vegane dietetice, sărace în calorii conţin mai puţin de 50 de calorii per porţie.

25 de calorii sau mai puţine

Vinegretă cu oţet balsamic şi muştar Dijon (1)

Cafea cu gheaţă lăsată peste noapte (2)

Sos Worcestershire vegan (6)

Ketchup (8)

Sos pesto roşu (9)

Maioneză vegană (10)

Amestec de condimente pentru carnea de pui (10)

Sos pentru salată italian (11)

Condimente pentru supă fără carne de pui (12)

Glazură surpriză cu ciocolată (12)

Smântână vegană (13)

Sos pentru salată thailandez cu arahide (19)

Sos pentru salată auriu (21)

Humus (21)

Sticksuri de „mozzarella” din dovlecei zucchini (21)

„Brânză” tartinabilă din năut (25)

Guacamole din mazăre (27)

Supă fără carne de vită (27)

Vinegretă cu sirop de arţar (30)

 

 

Biluţe din „brânză” (30)

Aripioare cu Tempeh (30)

Cocteil Bloody Mary (33)

Pastramă de tofu (33)

Sos marinara (35)

Bacon cu Tempeh (36)

Sparanghel cu lămâie (38)

Trufe din ciocolată amăruie (39)

Supa de varză a lui Carol (42)

Parmezanul vegan al lui AJ (45)

Amestecul de făinuri fără gluten al lui Brody (46)

Supă de legume (49)

 

Între 51-75 de calorii

Cuşcuş cu lămâie (51)

Chipsuri din cartofi dulci (51)

Carne pentru taco din quinoa (55)

Sos de ciuperci pentru reţete de zi cu zi (60)

Fursecuri cu chipsuri din ciocolată (61)

Chipsuri din kale (67)

„Ouă” umplute (69)

Şpriţ cu sangria (70)

Sos de măsline (72)

Brioşe cu ananas şi cu morcovi (72)

Taco-burgeri (72)

Sos preparat rapid (73)

Latte cu condimente pentru dovleac (74)

 

76-100 calorii

Sos curry thailandez cu cartofi dulci (78)

Salată de „pui” Sonoma (79)

Brioşe cu lămâie şi dovlecei zucchini (81)

Sos pentru nacho cu preparare rapidă (83)

Clătite cu dovleac (89)

Samosas din cartofi copţi (90)

Biscuiţi din făină de grâu integral (93)

Clătite cu ananas (94)

Tartă cu fructe (97)

Clătite cu fulgi de ovăz (97)

Brioşe „care încalcă regimul dietetic” cu unt de arahide (99)

 

101-125 calorii

Brioşe cu mălai pentru micul dejun (101)

Chifteluţe (101)

Îngheţată de cartofi dulci (103)

Îngheţată de tofu (103)

Brioşe cu ciocolată şi „rubine” (105)

„Lichior de ouă” (107)

Granola (107)

Curry thailandez verde (111)

Îngheţată de banane (112)

Tocană irlandeză (112)

Mojito (112)

Burgeri cu pesto (112)

Năut copt (114)

Prăjitură-surpriză cu condimente (114)

Burgeri cu linte şi fulgi de ovăz (115)

Brioşe cu iaurt şi afine (116)

Salată dulce cu kale (118)

Curry Bangkok (119)

Pizza-Burgeri (124)

Turte cu banane şi chipsuri de ciocolată (125)

 

126-150 calorii

Chiftele cu quinoa şi curry (128)

Negrese (128)

Prăjitură de ciocolată (128)

Ciocolată caldă (128)

Salată de cartofi dulci cu boia iute afumată (chipotle) (129)

Pâine cu mălai clasică (131)

Cartofi copţi la foc mic (131)

Sandvici cu umplutură de linte (131)

Cartofi prăjiţi la cuptor (131)

Macaroane cu brânză dietetice (131)

Sos marinara cu linte (135)

Brioşe cu chipsuri de ciocolată (135)

Desert cu piersici la microunde (137)

Dublin (138)

Supă de dovleac (140)

Brioşă dietetică (140)

Salată cremoasă cu kale (142)

Tacos pentru micul dejun (145)

Kale Slaw (147)

Piure de cartofi cu sos, uşor de preparat (147)

Terci din fulgi de ovăz 300 (150)

 

151-175 calorii

Paste cu chipotle (boia iute) (152)

Tacos thailandezi (152)

Chili cu legume din grădină (153)

Verdeţuri cu parmezan (156)

Rulou cu spanac şi iubire (159)

Sos de măsline cu biscuiţi din grâu integral (165)

Mocha cu mentă (166)

Prăjitură cu melasă (167)

Hungover Mary (169)

Fasole cu suc de mere, afumată (169)

Burgeri cu Tempeh (169)

 

176-200 calorii

Salată mediteraneană cu quinoa (177)

Curry Dal galben (177)

Turtiţe fragede de năut (183)

Fursecuri alb cu negru (184)

Cuşcuş cu lămâie (185)

Sos cremos (189)

Brioşă cu dovleac (189)

Pastramă de tofu (193)

Brioşă cu afine (193)

Spanac cu sos de anghinare (195)

Rulou cu sos barbecue (200)

Burrito-ul lui Scott (200)

 

201-250 calorii

Vinete cu parmezan (202)

Salată cu legume şi fructe de toamnă (205)

Rulou clasic cu legume (207)

Salată asiatică cu portocale şi kale (209)

Salată barbecue (2011)

Legume cu ananas la tigaie (215)

Omletă din tofu (219)

Cartofi mexicani umpluţi (223)

Chili cu legume de toamnă şi boia iute afumată chipotle (228)

Supă de morcovi (236)

 

251-300 calorii

Salată picantă cu mango şi quinoa (257)

Chili cu dovleac (262)

Spaghete soba cu arahide (274)

Rulou cu ardei gras roşu copt (278)

Caserolă cu mâncare italiană (294)

Pad thai dietetic (296)

Salată crocantă thailandeză (300)

Salată tropicală taco (300)

 

301-350 calorii

Caserolă cu nacho (301)

O reţetă antică „ce încalcă regimul dietetic” (la caserolă) (304)

Puttanesca dietetică (304)

Supă de ţelină (305)

Chili caraibian (308)

Plăcintă cu resturi de alimente (314)

Plăcintă de mazăre şi linte cu piure de cartofi (328)

Caserolă cu pilaf gătit în stil asiatic (330)

Caserolă cu burrito (337)

Cartof umplut pentru duminica în care se joacă Super Bowl (338)

Varză cu ghimbir la tigaie (339)

Salată de linte cu pere (340)

Salată Waldorf (441)

Caserolă cu mâncare caraibiană (347)

Rulou cu fasole albă frecată (350)

Supă-cremă de porumb Cajun (350)

 

Introducere

Cuvânt înainte de la Lindsay

Misiunea pe care mi-am propus-o atunci când am început să scriu seria de cărţi „Erbivorul fericit” a fost de a le arăta cititorilor mei cât de uşor este să găteşti alimente nu doar sănătoase, ci şi uşor de preparat, la un preţ rezonabil, realiste şi – cel mai important lucru – absolut delicioase.

Totul a început cu crearea unor reţete uşoare, fără complicaţii, special concepute pentru cei care au un program foarte ocupat (cu alte cuvinte: care să nu dureze mai mult decât maxim 30 de minute) şi care să folosească numai ingrediente „de zi cu zi”, pe care cel mai probabil le ai deja în cămară sau pe care le poţi găsi cu uşurinţă la supermarketul local.

Mi-am propus apoi să îmi duc misiunea pe un nivel superior, pentru a-ţi uşura astfel şi mai mult sarcina de a mânca sănătos. Prin urmare, mi-am propus să evit orice planificare, întrucât ştiu din experienţa personală că găsirea timpului pentru a găti este cel mai adesea partea cea mai dificilă a artei de a-ţi păstra sănătatea.

Aşa am ajuns să creez Planurile Alimentare pentru 7 Zile (getmealplans.com), folosind propriul meu stil de gătit şi propria mea abordare alimentară, prin care îmi propun să evit orice fel de complicaţii.

Dat fiind că marea majoritate a clienţilor mei îşi doreau să economisească timp şi să slăbească prin adoptarea noilor planuri alimentare, am început să fiu din ce în ce mai atentă la calorii, creând reţete şi mâncăruri delicioase, săţioase şi perfect satisfăcătoare, dar cu un „buget” caloric mic şi fără a folosi alimente dietetice nelalocul lor precum îndulcitorii artificiali. Cu alte cuvinte, scopul meu a fost de a crea planuri alimentare perfect sănătoase, integrale, simple, dar delicioase!

Deşi reţetele din această carte de bucate sunt diferite de cele din Planurile mele Alimentare pentru 7 Zile, te asigur că ele celebrează noua mea abordare „dietetică” a artei culinare. Toate reţetele din această carte au maxim 350 de calorii (sau mult mai puţine), dar fără a face vreun rabat de la plăcerea gustului sau de la satisfacţia culinară! În acord cu stilul meu culinar, aceste reţete nu folosesc decât ingrediente integrale, foarte uşor de găsit, fără grăsimi adăugate precum uleiul, şi ţinând cont inclusiv de calorii (de această dată).

În sfârşit, dat fiind că această carte este intitulată Erbivori fericiţi: Reţete vegane dietetice, sărace în calorii, pentru un corp suplu şi sănătos, am inclus în ea şi mai multe „reţete” pentru corpul tău, respectiv o serie de exerciţii fizice pe care le realizez eu însămi acasă, cu grade de la începători până la avansaţi. Nu este niciodată prea târziu să începi să te mişti!

Iar acum, haide să devenim mai supli şi mai sănătoşi împreună!

 

Să începem

Este infinit mai uşor să mănânci corect dacă ai acasă o rezervă cu ingrediente alimentare sănătoase. În Planurile mele Alimentare pentru 7 Zile (getmealplans.com), eu le recomand clienţilor mei să îşi prepare singuri mesele pentru întreaga săptămână care va urma în ziua lor liberă (de pildă duminica), iar apoi să le reîncălzească de-a lungul săptămânii. Dacă eşti capabil să faci mai multe lucruri simultan, poţi prepara toate mesele pentru săptămâna următoare în doar 2-3 ore. Dacă ai deja o masă sănătoasă gata pregătită, care te aşteaptă să o consumi, eşti mult mai puţin tentat să mănânci la restaurant sau la un fast-food.

Chiar dacă nu îţi poţi pregăti din timp mesele, păstrarea la îndemână a acestor ingrediente pentru a le găti atunci când ajungi acasă îţi poate schimba literalmente viaţa! Foarte multe reţete dintre cele descrise în această carte pot fi preparate în mai puţin de 20 de minute. Chiar şi o ieşire în oraş până la un fast-food sau aşteptarea unei comenzi de mâncare livrată la domiciliu durează mai mult decât atât!

Dacă un anumit ingredient îţi este nefamiliar, caută-l în Glosarul Ingredientelor (de la pag. 294). În principiu, ar trebui să găseşti aproape toate ingredientele la supermarketul tău local, dar câteva articole ar putea necesita într-adevăr un drum până la un magazin cu produse naturiste. Multe articole pot fi comandate online în vrac, adeseori cu o reducere de preţ. Site-urile mele preferate în această direcţie sunt Amazon.com, Bulkfoods.com şi Vitacost.com.

 

Lista de cumpărături

Produse de panificaţie & leguminoase boabe uscate

Orez brun

Cuşcuş

Linte

Quinoa

Linte roşie

Mazăre

 

Conserve

Fasole neagră

Năut

Lapte de cocos (degresat)

Ardei iuţi verzi

Fasole kidney

Ananas (cubuleţe sau feliat)

Dovleac (piure, nu umplutură cu dovleac pentru plăcinte)

Iahnie de fasole

Pastă de tomate

Sos de roşii

Roşii (tăiate cubuleţe)

Fasole albă (diferite varietăţi)

 

Condimente şi sosuri pentru salate

Oţet din cidru de mere

Vinegretă balsamică (fără grăsime)

Sos barbecue

Muştar Dijon

Sos picant (cum ar fi Tabasco)

Sos picant asiatic (cum ar fi Cholula, Sriracha)

Humus

Ketchup

Maioneză (vegană; opţional)

Miso (galben sau alb, nu brun)

Sos salsa din ananas

Sos salsa (obişnuit)

Sos chili roşu dulce

Sos Worcestershire (vegan; opţional)

Muştar galben

 

Produse din soia & lapte vegetal

Lapte vegetal (spre exemplu, din soia, orez sau migdale)

Tempeh

Tofu (tare şi foarte tare)

Iaurt vegan

 

Fructe şi legume proaspete

Mere

Avocado (opţional)

Spanac timpuriu („baby”)

Banane

Busuioc

Ardei gras

Afine (proaspete sau congelate)

Broccoli (proaspăt sau congelat)

Varză

Morcovi

Ţelină

Frunze de coriandru (opţional)

Castraveţi

Usturoi

Ghimbir

Struguri

Ceapă verde

Verdeţuri (cum ar fi: kale, frunze de varză furajeră, spanac)

Ardei iuţi jalapeno

Kale

Lămâi

Salată verde

Limete

Mango (inclusiv congelat)

Mentă

Ciuperci

Ceapă

Portocale

Cartofi

Dovleac pentru spaghete

Căpşuni (inclusiv congelate)

Cartofi dulci

Cimbru

Roşii

Dovlecel zucchini

 

Produse congelate

Porumb

Edamame (opţional)

Fructe (spre exemplu, afine)

Verdeţuri (spre exemplu, spanac)

Amestec de legume

Nuci (opţional)

Mazăre

Ananas, cubuleţe

Legume pentru tigaie

 

Produse pentru cămară

Extract de migdale

Oţet din cidru de mere

Sos de mere (neîndulcit)

Inimi de anghinare

Oţet balsamic

Măsline negre

Oţet din orez brun

Curmale

Măsline verzi

Măsline kalamata

Sos de afumat

Paste (de diferite dimensiuni şi forme)

Macaroane, tăiţei (din cereale integrale, de pildă din hrişcă)

Fulgi de ovăz (instant sau întregi)

Sos pentru pizza sau sos marinara

Sirop de arţar

Stafide

Ardei graşi copţi (în apă, nu în ulei)

Unt de arahide

Tofu (moale, stabil, spre exemplu Mori-Nu)

Supă de legume (fără sare)

 

Condimente şi plante aromatice uscate

Ienibahar

Frunze de dafin

Piper negru

Sare neagră (pag. 294)

Boia iute

Chili, pudră

Chipotle, pudră

Curry, pudră

Oregano uscat

Garam masala

Usturoi pulbere (granulat)

Scorţişoară măcinată

Coriandru măcinat

Chimion măcinat

Ghimbir măcinat

Nucşoară măcinată

Condimente italiene

Drojdie nutriţională

Fulgi de ceapă

Ceapă pulbere (granulată)

Boia (dulce sau afumată)

Condimente pentru carne de pui (granulate, nu pulbere)

Condimente pentru plăcinta cu dovleac

Fulgi de ardei roşu

Salvie uscată (nu pudră)

Condimente pentru taco (la pachet)

Pastă de curry verde thailandez (la borcan)

Pastă de curry roşu thailandez (la borcan)

Turmeric

 

Produse pentru copt

Nectar de agave (opţional)

Praf de copt

Bicarbonat

Extract de banane (opţional)

Zahăr brun

Chipsuri de ciocolată (vegane)

Extract de ciocolată (opţional)

Zahăr pudră

Mălai

Amidon de porumb sau arorut

Extract de lămâie (opţional)

Extract de mentă

Melasă (nu cea brun închisă, foarte vâscoasă)

Sirop de arţar, pur

Zahăr nerafinat

Cacao neîndulcită

Extract de vanilie

Gluten din grâu*

Făină albă din grâu integral

 

Băuturi alcoolice şi nealcoolice

Cola

Bere (orice marcă)

Kahlua

Vin roşu

Rom brun

Apă minerală

Votcă

 

*Substitute fără gluten

Amestec de făinuri fără gluten

Substitut pentru gluten Orgran

Tamari fără gluten

 

*Substitute pentru soia

Miso din năut

Aminoacizi din cocos

 

Densitatea calorică

În urmă cu câţiva ani am citit două cărţi care mi-au schimbat pentru totdeauna viaţa şi perspectiva asupra alimentaţiei. Prima era intitulată Volumetrica şi planul pentru controlul greutăţii: consumă mai puţine calorii, dar simte-te sătul!, de Barbara Rolls şi Robert A. Barnett (HarperTorch, 2000), iar cea de-a doua: Alimentaţia inconştientă: de ce mâncăm mai mult decât credem, de Brian Wansink (Bantam Books, 2006).

Volumetrica mi-a prezentat conceptul de densitate calorică sau energetică, respectiv de concentrare a caloriilor într-un anumit aliment. Spre exemplu, tu ce crezi că te-ar satisface mai mult: 2 linguri de nuci sau 2 căni de cantalup? Amândouă au aproximativ 106 calorii, dar nucile au o densitate calorică foarte mare, în timp ce cantalupul (la fel ca multe alte fructe şi legume pline cu apă şi cu fibre) are o densitate calorică mult mai mică. Sau să luăm un alt exemplu: cât de rapid crezi tu că ai putea mânca 25 de covrigei? Crezi că ai putea mânca la fel de rapid 3,5 ardei graşi? 5 morcovi? 45 de tulpini de ţelină? Pare greu de crezut că toate aceste alimente au un număr egal de calorii, dar chiar aşa stau lucrurile!

Dacă ai un apetit vorace, aşa cum am eu, sau dacă îţi place pur şi simplu să mănânci foarte mult (aşa cum îmi place mie!), conceptul de densitate calorică îţi poate schimba dramatic perspectiva asupra dietei şi a alimentaţiei. Nu întâmplător, el este principiul pe care mi-am bazat eu toate Planurile Alimentare pentru 7 Zile (getmealplans.com), şi te asigur că primesc mult mai multe email-uri de la oameni care îmi spun că se simt prea sătui din cauza porţilor mele mari decât de la cei care continuă să se simtă flămânzi. De fapt, nimeni nu mi se plânge vreodată că se simte în continuare flămând! Clienţilor mei nu le vină să creadă cât de mult pot mânca pentru doar 1200 de calorii (sau ceva mai mult).

Planurile mele Alimentare pentru 7 Zile sunt atât de satisfăcătoare deoarece sunt centrate în jurul conceptului de densitate calorică. Cu alte cuvinte, ele permit consumul unei cantităţi mai mari de mâncare, dar cu un număr mai mic de calorii. Dacă te vei focaliza asupra alegerii unor alimente cu o densitate calorică mică, nu va mai trebui să te gândeşti atât de mult la cantităţile de mâncare consumate. În acest fel, vei putea slăbi fără a te simţi înfometat sau nesatisfăcut. Formula este cât se poate de elegantă!

Priveşte tabelul de pe pagina alăturată, care conţine densităţile calorice ale câtorva alimente comune.

Dacă doreşti să slăbeşti fără să reduci porţiile alimentare, este limpede ce tipuri de alimente trebuie să prevaleze în dieta ta: legumele, fructele proaspete, cerealele integrale şi leguminoasele boabe. Şi încă un amănunt important: chiar dacă 1 cană de năut are acelaşi număr de calorii ca şi o porţie de 150 g de carne de pui, ele nu creează aceeaşi senzaţie de saţietate. Carnea de pui nu conţine apă sau fibre, aşa că poţi mânca liniştit încă 2-3 porţii, fără a te simţi exagerat de sătul. Nu la fel stau însă lucrurile cu năutul! Aceste alimente foarte bogate în apă şi în fibre – legumele, cerealele integrale, leguminoasele boabe şi fructele – nu numai că te ajută să îţi controlezi foamea, conferindu-ţi o senzaţie de saţietate, dar fac acest lucru cu un număr mai mic de calorii. (Din fericire, ele reprezintă principalele ingrediente ale reţetelor din această carte de bucate!)

 

Aliment	Număr de calorii
Spanac (1 cană)	7 calorii
Salată verde (1 cană)	8 calorii
Broccoli (1 cană)	31 calorii
Morcovi (1 cană)	45 calorii
Căpşuni (1 cană)	49 calorii
Mere (1 cană)	57 calorii
Ananas (1 cană)	78 calorii
Tofu (1 cană)	176 calorii
Fasole neagră, gătită (1 cană)	210 calorii
Carne de pui (150 g)	214 calorii
Orez brun, fiert (1 cană)	218 calorii
Linte, fiartă (1 cană)	226 calorii
Carne de vită (150 g)	263 calorii
Năut, fiert (1 cană)	269 calorii
Fulgi de ovăz, nefierţi (1 cană)	310 calorii
Stafide (1 cană)	434 calorii
Făină (1 cană)	455 calorii
Migdale (1 cană)	546 calorii
Orez brun, nefiert (1 cană)	688 calorii
Năut, nefiert (1 cană)	728 calorii
Zahăr (1 cană)	774 calorii
Caju (1 cană)	786 calorii
Ulei de măsline (1 cană)	1728 calorii

 

Ilustraţie

400 de calorii de ulei

400 de calorii de carne de pui

400 de calorii de legume

 

Factorul 100: caloriile

Nu m-am îngrăşat peste noapte cu 20 de kilograme, ci treptat, aproape pe neobservate, timp de mai mulţi ani. Deşi nu pot spune că aveam o dietă perfectă, nici nu mâncam tot timpul cheesecake sau îngheţată, ca să nu mai vorbesc de mâncarea foarte grasă de tip fast-food, pe care o consumam destul de rar. Cu alte cuvinte, în mod normal nu ar fi trebuit să mă îngraş, cel puţin teoretic.

Am început să înţeleg în sfârşit de ce mă îngrăşam lent (aproape fără să observ), şi de ce se îngraşă într-o manieră similară aproape toţi oamenii, abia după ce am citit cartea Alimentaţia inconştientă: de ce mâncăm mai mult decât credem, de Brian Wansink. Nu este necesar să mănânci alimente nepermise sau calorii goale (junk food[1]), şi nici să te ţii de chiolhanuri.

Sunt suficiente 100 de calorii.

Tu poţi slăbi cu aproximativ 5 kilograme într-un an dacă îţi reduci numărul de calorii consumate zilnic cu 100, care echivalează cu o lingură de maioneză, o felie de pâine, o lingură de unt de arahide sau şase biscuiţi / pesmeţi. Nu este nevoie de mai mult decât atât. De bună seamă, reversul este la fel de adevărat: este suficient să mănânci un surplus de 100 de calorii pe zi pentru a te îngrăşa cu 5 kilograme într-un an.

Iată cum operează acest mecanism:

Atunci când îţi reduci consumul alimentar zilnic cu 100 de calorii, tu mănânci practic mai puţin cu 36.500 calorii într-un an (100 de calorii / zi x 365 zile = 36.500 calorii). Este nevoie de un deficit de 3500 de calorii pentru a pierde 450 g de grăsime, deci un deficit de 36.500 calorii echivalează cu aproape 5 kilograme de grăsime pierdută.

Invers, dacă vei consuma un surplus de 100 de calorii pe zi, tu vei consuma într-un an un surplus de 36.500 calorii. Dacă împărţim acest număr la 3500 (cantitatea de calorii necesară pentru a pierde 450 g de grăsime corporală), obţinem un surplus de aproape 5 kilograme de grăsime corporală într-un an. De bună seamă, dacă mergem mai departe şi înmulţim acest număr cu 10 ani, obţinem un surplus de grăsime de aproximativ 50 de kilograme!!

Potrivit lui Wansink, în medie „noi nu ne dăm seama dacă mâncăm cu 2-300 de calorii mai mult sau mai puţin decât în ziua precedentă… Dacă mâncăm mult mai puţin, ne dăm seama. La fel şi dacă mâncăm mult mai mult. Există însă un anumit interval caloric de care nu suntem conştienţi. Atât timp cât oscilăm în interiorul lui, noi ne simţim bine şi nu ne dăm seama de micile diferenţe. Astfel, noi nu putem detecta diferenţa dintre 1900 şi 2000 de calorii, la fel cum nu o putem detecta nici pe aceea dintre 2000 şi 2100 de calorii. În decursul unui an însă, această oscilaţie minoră – într-un sens sau în celălalt – ne poate face să slăbim sau să ne îngrăşăm cu aproximativ 5 kilograme”.

 Este foarte uşor să reducem consumul zilnic de calorii cu 100 de calorii, dacă optăm pentru mai multe alimente cu o densitate calorică mică. În plus, noi putem slăbi alte 5 kilograme pe an dacă ardem alte 100 de calorii pe zi cu ajutorul câtorva exerciţii fizice, cum ar fi mersul pe bicicletă timp de 10 minute, mersul pe jos timp de 30 de minute în timpul pauzei de prânz, curăţenia prin casă etc. (Vezi secţiunea referitoare la Exerciţiile fizice din această carte, de la pagina 279, în care vei găsi 42 de modalităţi prin care poţi arde 100 de calorii.)

Dacă vei combina cele două metode, reducându-ţi consumul cu 100 de calorii pe zi şi făcând exerciţii fizice care ard alte 100 de calorii pe zi, tu vei putea slăbi – practic fără niciun efort – cu aproximativ 10 kilograme într-un an. Asta înseamnă să fii uşor şi suplu!

 

Călătoria mea către o stare de sănătate perfectă

Fanii şi jurnalişti îmi cer adeseori să le relatez povestea călătoriei mele personale către o stare de sănătate perfectă. De-a lungul anilor am împărtăşit mai multe informaţii, dar nu am prezentat niciodată întreaga mea poveste, probabil dintr-o anumită timiditate. Mă simt eu pregătită să îmi împărtăşesc cele mai profunde şi mai întunecate gânduri, şi cele mai personale motive de nesiguranţă? Atunci când am început să scriu această carte m-am decis să fac în sfârşit acest lucru.

Îmi amintesc şi acum ziua în care am început să mă ruşinez de corpul meu. Eram copil, aveam circa opt ani şi mă aflam la piscină într-un costum de baie din două bucăţi pe care o convinsesem pe mama să mi-l cumpere. (Mama a insistat că eram prea mică pentru aşa ceva, dar eu i-am spus că toate fetele de vârsta mea aveau un astfel de costum, umplându-şi sutienul cu baloane cu apă, ca să pară că aveau sâni.)

Eram plină de entuziasm la gândul de a purta un costum de baie din două bucăţi. Acesta abia dacă îmi arăta stomacul, dar mă simţeam foarte cool, ca şi cum aş fi fost deja o adolescentă. Stăteam în patio şi mâncam dintr-un pepene, când un adult venit la petrecere a arătat cu degetul către colăceii mei de grăsime.

Atunci când îmi privesc fotografiile din copilărie, îmi dau seama că nu am fost niciodată cu adevărat grasă, dar nici foarte suplă. Probabil că aş fi fost de-a dreptul subţire dacă aş fi făcut ceva mai multă mişcare fizică. Mintea mea era însă mult mai activă decât corpul meu. În timp ce alţi copii jucau sporturi, eu scriam poezii şi nuvele. Prin urmare, probabil că eram puţin „durdulie”, dar grăsimea mea era în cea mai mare parte o grăsime de copil (din aceea care se topeşte atunci când creşti). Din păcate, începând din acea zi am devenit extrem de sensibilă în privinţa corpului meu. La ora actuală am peste 30 de ani, dar continui să îmi menţin privirea aţintită în pământ ori de câte ori port un bikini.

Cu toate acestea, pot spune că povestea vieţii mele este una de succes. Pe scurt, mi-am pierdut grăsimea de copil (inclusiv cea de adult, pe care am dobândit-o mai târziu). După ani de auto-tortură în care am ţinut nenumărate diete şi în care am adoptat ultimele exerciţii fizice la modă, am găsit în sfârşit o soluţie reală. Am reuşit astfel să slăbesc şi să îmi menţin noua greutate (cu uşurinţă!) de îndată ce am adoptat un plan alimentar preponderent vegetarian / vegan, cu un conţinut redus de grăsime. Simultan, mi-am schimbat relaţia cu alimentele, dar şi cu alimentaţia şi cu „dietele de slăbire”. Am avut succes în multe privinţe de-a lungul vieţii mele, dar acesta este cel de care sunt cel mai mândră. Doresc să îţi transmit şi ţie acest succes, motiv pentru care sunt în sfârşit dispusă să îţi împărtăşesc povestea vieţii mele.

În copilărie am fost în mare măsură vegetariană, îndeosebi din cauza iubirii mele faţă de animale. Când aveam şapte ani, am mâncat un hamburger exact când treceam pe lângă o pajişte pe care păşteau vacile. Mintea mea a făcut imediat conexiunile necesare, şi începând din acel moment nu am mai pus gura pe carne. În adolescenţă am renunţat la vegetarianism din cauza presiunilor grupului meu de prieteni, dar şi ale familiei mele, iar starea mea de sănătate a început imediat să se deterioreze. Am făcut o acnee şi am început să sufăr de migrene constante, care mă torturau. În plus, m-am îngrăşat imediat. De bună seamă, doctorul meu a pus acest lucru pe seama pubertăţii.

A fost plăcut, dar dificil să fiu adolescentă în Florida, căci trebuia să port tot timpul un costum de baie în mijlocul prietenilor mei, practic de-a lungul întregului an. Obişnuiam să îmi maschez nesiguranţa acţionând ca şi cum aş fi avut o mare încredere în sine, ba chiar într-o manieră uşor egoistă. În sinea mea îmi detestam însă coapsele şi grăsimea laterală din talie, şi le înjuram pe prietenele mele cele mai frumoase, care avea corpuri „perfecte” şi slabe. De ce ele aveau un astfel de corp, iar eu nu!?

În colegiu am avut o viaţă foarte ocupată: aveam o slujbă, pe lângă care trebuia să merg la ore, să fac tot felul de activităţi extraşcolare şi să mă întâlnesc cu iubiţii mei. Dat fiind că aveam un program haotic şi că nu avea practic niciun ban, ratam adeseori mesele (fără să îmi propun neapărat). Aşa se face că în primul an de colegiu am slăbit considerabil, fapt care mi-a atras foarte multă atenţie şi numeroase complimente, lucru care m-a încântat la culme, de bună seamă! Pentru prima dată în viaţa mea, prietenele mele erau invidioase pe mine!

Procesul a continuat până în ultimul an de colegiu, când l-am cunoscut pe cel care avea să devină actualul meu soţ. La câteva săptămâni după ce am început să ne dăm întâlnire, Scott a făcut un comentariu în treacăt, spunându-mi că atunci când m-a cunoscut prima oară eram convins că sunt anorexică şi că nu mâncam mai nimic. Am rămas şocată. Într-adevăr, la primele noastre întâlniri în oraş nu am comandat foarte multă mâncare, dar numai pentru că mă simţeam nervoasă şi mă deranja faptul că Scott îmi plătea cu graţie mesele, deşi nu avea cu mult mai mulţi bani decât mine. Am început să îmi fac însă griji la gândul că riscam să nu mă mai placă dacă vedea că mă înfometez, lucru pe care nu l-aş fi putut tolera, întrucât eram deja complet topită după el. Prin urmare, mi-am impus să mănânc mai mult. M-am relaxat şi m-am abandonat complet, mâncând tot ce aveam în farfurie. De bună seamă, asta nu înseamnă că înfulecam nonstop, ci pur şi simplu că mâncam sau beam ce aveam în farfurie ori în pahar, fără să mă gândesc la variantele cele mai sănătoase de alimente pe care le aveam. Aşa se face că am început să mă îngraş. Îmi spuneam însă că acest lucru nu contează, căci Scott mă place aşa cum sunt (indiferent de greutatea mea).

La un an după ce ne-am cunoscut, amândoi eram de-a dreptul „rotofei”, mai mult decât am fost vreodată în viaţa noastră. După cum spune dictonul: „eram graşi, dar fericiţi”!

L-am cunoscut pe Scott în ianuarie, iar în toamna următoare îmi amintesc că am rămas şocată să constat că niciuna dintre hainele mele mai groase, pe care mi le-am scos din şifonier, nu mă mai încăpea! Am continuat să le încerc, întrebându-mă ce naiba s-a întâmplat. Cum au ajuns hainele mele să se micşoreze stând în şifonier? Doar abia ce le purtasem cu opt luni înainte! Gândul că m-aş fi putut îngrăşa cu o greutate substanţială pur şi simplu nu îmi putea intra în minte. Nici vorbă! Eu eram neschimbată. Am continuat să trăiesc astfel în negare până când am experimentat prima mare sperietură legată de sănătate, fapt care a schimbat totul pentru mine.

La fel ca în colegiu, viaţa mea la facultatea de drept a fost extrem de ocupată. Aveam o slujbă cu normă întreagă, ore la facultate, materii de studiat şi un iubit aflat la mare distanţă cu care încercam să îmi continui relaţia. Ştiam că trebuia să mă duc la doctor pentru a-mi face examinarea de rutină, dar pur şi simplu nu îmi găseam timp pentru aşa ceva. De altfel, aveam doar 20 şi ceva de ani şi eram perfect sănătoasă. Ce sens avea să mă grăbesc? Doar nu eram pe moarte!

În cele din urmă mi-am găsit timp (sinceră să fiu, rămăsesem fără pastile pentru migrenele de care sufeream şi ştiam că nu puteam obţine altele fără o nouă prescripţie medicală). După ce mi-am făcut analizele, mi-am dat seama că ceva nu era în regulă. La urma urmelor, niciun doctor nu îţi spune să revii la o nouă consultaţie pe un ton îngrijorat dacă nu ai nimic!

S-a dovedit că cervixul meu (colul meu uterin) avea nişte vizitatori, sub forma unor celule precanceroase, şi încă foarte multe. Eram într-o stare de şoc. Cum puteam face cancer la o vârstă atât de tânără, în condiţiile în care nu îmi trăisem aproape deloc viaţa? Slavă cerului, doctorul a detectat boala într-o etapă extrem de timpurie, aşa că celulele mi-au putut fi extirpate fără mari probleme, dar întreaga experienţă (şi procedura chirurgicală, desigur) m-a dat peste cap, dovedindu-se a fi un semnal de alarmă.

Cu doar câţiva ani înainte murise bunica mea. De fapt, s-a stins lent şi dureros de cancer, aşa că refuzam pur şi simplu să îi împărtăşesc soarta. Decizia mea era fermă şi irevocabilă: nu aveam de gând să mai cad din nou pradă cancerului. Prin urmare, am început să fac o serie de schimbări importante în viaţa mea. De pildă, să merg la sala de sport; să îmi gătesc singură mesele, mâncând mult mai rar la restaurant; să citesc cărţi legate de nutriţie. Nu a trecut mult şi am reînceput să gravitez către dieta vegetariană pe care am avut-o în copilărie. Am pornit atunci de la premisa că o dietă vegetariană mă va ajuta să fac alegeri alimentare mult mai sănătoase, şi aşa a fost. Am început imediat să slăbesc şi să mă simt mai bine.

Un an mai târziu, am devenit vegană[2], mai mult experimental. Auzisem că dieta vegană este ideală pentru a slăbi, iar eu mai aveam destule kilograme de dat jos. Auzisem de asemenea că dieta vegană te ajută să îţi cureţi pielea, şi după un deceniu în care am suferit de o acnee extrem de stânjenitoare, eram dispusă să încerc absolut orice. Mai aveam şi alte motivaţii. Eram din ce în ce mai conştientă de problemele generate de fermele de animale şi de consecinţele ecologice ale produselor de origine animală. Prin urmare, în timpul unei călătorii la San Francisco – un oraş renumit pentru numeroşii săi adepţi ai dietei vegane – am zis să fac o încercare.

Când m-am întors acasă la Boston, m-am decis să continui să mă ţin de noua dietă, deşi eram puţin îngrijorată în privinţa stării mele de sănătate. Spre exemplu, mă întrebam de unde îmi voi procura proteinele şi calciul necesare. În acea perioadă am citit cărţile Slăbănoaga[3] şi Studiul China[4], două cărţi care mi-au întărit decizia de a trece la o dietă bazată sută la sută pe plante, ba chiar de a merge un pas mai departe. Astfel, am eliminat cu această ocazie uleiul şi marea majoritate a grăsimilor adăugate, focalizându-mă exclusiv asupra alimentelor integrale.

Întreaga mea lume s-a schimbat. Am început să slăbesc rapid şi fără niciun efort; să dorm mai bine. Acneea mi-a dispărut peste noapte, la fel ca şi tulburările digestive, pe care până atunci le considerasem „normale”. Nu mai aveam migrene. Aveam atât de multă energie că la doar 10 luni de la adoptarea noii mele diete am alergat la un maraton, deşi cu doar un an înainte nu rezistam nici măcar să fac o plimbare obişnuită pe o distanţă de cinci kilometri. Am început să practic snowboarding-ul[5] şi mountain biking-ul[6], două sporturi care până atunci mi s-au părut extreme şi mult peste posibilităţile mele.

Cei din jurul meu au început să observe ce se întâmpla. Prietenii mă întrebau care era secretul meu. Străinii mă întrebau cum se făcea că arătam atât de luminoasă şi că aveam un păr atât de lung şi de strălucitor. Am început să mă simt din nou ca în colegiu, cu diferenţa că de această dată am început să arăt atât de bine acţionând într-o manieră foarte sănătoasă.

Continua să existe însă o parte în interiorul meu (cea care s-a ruşinat foarte multă vreme de felul în care arătam) înspăimântată că m-aş putea îngrăşa la loc. Prin urmare, am început să merg la sala de sport. Câţiva ani la rând am fost obsedată de fitness. Simţeam nevoia să merg de cinci ori pe săptămână la sală pentru a mă simţi sănătoasă. Uneori mergeam chiar şi de şapte ori pe săptămână. De altfel, îmi plăcea atât de mult să fac exerciţii fizice şi să stau la sală că am sfârşit prin a deveni antrenoare personală.

S-a întâmplat apoi ceva curios. Nu ştiu când şi cum, dar mi-am pierdut interesul faţă de sala de sport. Procesul a fost gradual, dar nu a trecut mult şi am ajuns să merg atât de rar la sală încât m-am gândit în mod serios să îmi anulez abonamentul. Ideea mă speria însă. Dacă îmi anulam abonamentul, ce avea să se întâmple cu talia mea? Prin urmare, mi-am păstrat abonamentul, sperând că acest lucru avea să mă motiveze îndeajuns pentru a mă întoarce la sală.

În cele din urmă, viaţa şi-a urmat cursul ei natural. M-am mutat împreună cu Scott în Caraibe, într-un loc în care nu existau săli de sport. De fapt, aveam acces la o astfel de sală chiar în complexul de apartamente în care locuiam, dar era foarte mică: avea doar două benzi de alergat, o bicicletă eliptică şi câteva gantere. Mergeam uneori la sală, dar nu foarte des. Uneori treceau câteva luni la rând fără a merge măcar o dată la sală.

Peste un an ne-am mutat înapoi în Statele Unite, în Colorado. Mi-am spus atunci că nu era necesar să merg la sala de sport, întrucât practicam oricum tot timpul snowboarding-ul. Şi chiar o făceam, câteva zile pe săptămână, de regulă timp de câteva ore o dată (din care, ce-i drept, cea mai mare parte o petreceam stând în fund pe banca telegondolei, pentru a urca pe munte). În plus, a fost un an cu o vreme nefiresc de caldă, aşa că vreme de câteva săptămâni nu am avut deloc zăpadă, deci nu am putut face niciun pic de sport. Una peste alta, nu eram nici pe departe atât de activă din punct de vedere fizic cum mi-ar fi plăcut să cred (la fel cum nu am fost nici în perioada petrecută în Caraibe).

Erau deja doi ani de când nu am mai făcut exerciţii fizice propriu-zise şi nu am mai intrat într-o sală de sport. Dându-mi seama de acest lucru, de îndată ce ne-am mutat în California m-am decis să îmi fac din nou un abonament la sală. Unul dintre primele lucruri pe care le presupunea acest lucru era întâlnirea cu un antrenor personal în vederea unei evaluări a formei mele fizice (starea de fitness). M-am temut câteva zile la rând de acest lucru, dar când mi-am făcut în sfârşit curaj şi m-am întâlnit cu antrenorul, am fost încântată să descopăr că după doi ani fără sală greutatea mea (indexul masei mele corporale) era în continuare foarte aproape de limita de jos a intervalului considerat sănătos pentru înălţimea mea, iar procentul grăsimii mele corporale era de asemenea la limita de jos a intervalului. Îngrijorată în continuare de prezenţa colăceilor de grăsime din jurul taliei (cu care începea totul), m-am verificat în oglindă, dar nu aveam niciunul!

În sfârşit, se părea că îmi găsisem starea de echilibru. Descoperisem calea care funcţiona cel mai bine pentru mine. Deşi au trecut doi ani de când nu am avut o activitate fizică foarte susţinută, am reuşit să îmi păstrez greutatea stabilă şi sănătatea într-o stare optimă. În mod evident, dieta pe care am adoptat-o nu era născută dintr-o modă efemeră şi nu îmi impunea să o dublez cu exerciţii fizice intensive. Tot ce trebuia să fac era să mă menţin în continuare activă din punct de vedere fizic şi să am o alimentaţie corectă. Din punctul meu de vedere, acest lucru presupunea o dietă bazată pe alimente integrale, săracă în grăsimi. Exact aceasta este dieta (şi starea de echilibru aferentă) pe care o celebrez în această carte de bucate.

 

Cum trebuie folosite iconiţele

Rapidă Reţete care pot fi preparate în cel mult 30 de minute. Ce-i drept, unele necesită îndeplinirea simultană a mai multor sarcini pentru a putea fi preparate în 30 de minute.

Fără grăsimi Reţete care conţin mai puţin de 1 gram de grăsimi per porţie.

Fără gluten Reţete care nu necesită făină din grâu integral, gluten din grâu sau orz. De bună seamă, nu pot garanta întotdeauna în privinţa tuturor celorlalte ingrediente; prin urmare, dacă ai o alergie sau o sensibilitate la gluten, asigură-te că toate ingredientele pe care le foloseşti sunt certificate „fără gluten”. Sosul de soia poate fi înlocuit cu sosul tamari fără gluten sau cu aminoacizii din cocos, iar Orgran-ul reprezintă un substitut fără gluten ideal pentru glutenul din grâu. Pentru reţetele care necesită făină din grâu integral, poţi folosi amestecul de făinuri fără gluten (vezi reţeta de la pagina 267). Nu uita că deşi – în esenţă – ovăzul nu conţine gluten, el poate fi totuşi contaminat prin polenizare încrucişată. Prin urmare, dacă ai o mare sensibilitate la gluten, foloseşte întotdeauna o varietate de ovăz certificată ca fiind „fără gluten”.

 Fără soia Reţete care nu necesită tofu, sos de soia, tempeh sau alte produse din soia. Dacă o anumită reţetă impune folosirea unui lapte vegetal, foloseşte laptele din migdale sau din orez. Dacă ea solicită folosirea unui iaurt vegan, foloseşte un iaurt din migdale, cocos sau orez (nu unul din lapte de soia). De asemenea, dacă o reţetă conţine ca ingredient miso, foloseşte un miso din năut. Înlocuieşte sosul din soia sau sosul tamari obişnuit cu aminoacizii din cocos.

Buget redus Reţete care pot fi preparate cu ingrediente care costă mai puţin de 5 dolari, atunci când ai cămara plină cu produse şi condimente.

Ingrediente din cămară Reţete care pot fi preparate exclusiv din ingrediente pe care le ai de regulă în cămara ta (inclusiv condimente), la care se adaugă câteva alimente proaspete (de asemenea păstrate de regulă în cămară), cum ar fi ceapa uscată, usturoiul, ghimbirul, cartofii şi citricele. Echivalentele la conservă ale ingredientelor congelate sau proaspete cerute de o reţetă intră de asemenea în această categorie. Unele reţete care necesită busuioc proaspăt sunt etichetate drept reţete cu „ingrediente din cămară” pentru simplul motiv că foarte mulţi oameni ţin în bucătărie ghivece cu busuioc) sau cresc planta în grădina lor.

O singură porţie Reţete care constau în prepararea unei singure porţii (spre exemplu, un rulou).

 

Reţete uşoare

Reţete pentru micul dejun

 

Clătite cu dovleac

Fără soia Fără grăsimi Rapidă Buget redus Ingrediente din cămară

Sub 100 de calorii

Valori pentru o clătită (fără sirop)

Calorii…………….89

Grăsimi……………0,8 g

Carbohidraţi………18,3 g

Zaharuri……………1 g

Fibre……………….1,1 g

Proteine……………2,4 g

Puncte WW[7]………..2

Rezultă 6 porţii.

1 cană[8] făină albă din grâu integral

1 lingură praf de copt

0,5 linguriţă condimente pentru plăcinta cu dovleac[9]

4 linguri dovleac pasat (la conservă)

1 praf de sare

1 cană lapte vegetal (orice tip)

1 lingură zahăr brun (opţional)

Sirop de arţar pur (pentru turnat deasupra)

Sinceră să fiu, îmi place orice aliment care conţine dovleac! Mă înnebunesc după gustul acestuia, şi îmi place să îl pun aproape în orice mâncare. Prin urmare, toate reţetele mele care au de câştigat în urma adăugării acestui ingredient îl conţin automat – inclusiv clătitele mele!

**

Amestecă într-un vas făina cu praful de copt, condimentele pentru plăcinta cu dovleac şi sarea, până când se combină perfect omogen. Adaugă dovleacul, laptele vegetal şi zahărul, dacă doreşti să îl foloseşti. Lasă aluatul să stea 10 minute. În acest timp, pune la încălzit o tigaie neaderentă. Când o picătură de apă turnată pe tigaie încep să sfârâie imediat, tigaia este pregătită. Dă focul la mic şi începe să torni aluatul în tigaie, câte un sfert de cană o dată. Lasă clătita să se prăjească pe o parte până când sub ea încep să se formeze bule de aer, circa 2 minute, apoi întoarce-o pe partea opusă şi mai las-o 2-3 minute. Repetă procesul până când rămâi fără aluat. Dacă doreşti, consumă clătitele cu sirop de arţar.

**

Se spune că micul dejun este cea mai importantă masă a zilei. Personal, îmi place să mănânc la cină alimentele specifice pentru micul dejun. Cât despre clătite, acestea îmi plac la orice oră a zilei!