Iluzia bolii - Jeffrey S. Bland, carte

Cuvânt înainte de dr. Mark Hyman xvii

Introducere. Griji cornice 1

PARTEA ÎNTÂI

Contextul 14

CAPITOLUL 1

Iluzia bolii şi misterul bolilor cronice 15

CAPITOLUL 2

Revelaţia biologică ce schimbă totul 43

CAPITOLUL 3

Revoluţia medicinei funcţionale: Câştigarea bătăliei cu bolile cronice 74

PARTEA A DOUA

Cele şapte procese fiziologice esenţiale 99

CAPITOLUL 4

Asimilarea/Eliminarea 100

CAPITOLUL 5

Detoxifi carea 119

CAPITOLUL 6

Apărarea 147

CAPITOLUL 7

Comunicările celulare 168

CAPITOLUL 8

Transportul celular 193

CAPITOLUL 9

Energia 215

CAPITOLUL 10

Structura 238

PARTEA A TREIA

Personalizarea planului de management al stării de sănătate 268

CAPITOLUL 11

O nouă abordare a sănătăţii 269

CAPITOLUL 12

Dezvoltarea programului de bază 283

CAPITOLUL 13

Personalizarea planului de management al stării de sănătate 298

CAPITOLUL 14

Revoluţia îngrijirii personale a sănătăţii 333

Anexa A: Planul dietetic de bază de şapte zile 340

Anexa B: Glosar al terminologiei ştiinţifice 357

Mulţumiri 379

Despre autor 384

A apărut în: 2016-05

Capitolul 11

O nouă abordare a sănătăţii

Ce înţelegem prin sănătate? Organizaţia Mondială a Sănătăţii a oferit un răspuns la această întrebare încă din anul 1946. „Sănătatea, a declarat principala autoritate de coordonare a sănătăţii din cadrul Naţiunilor Unite, este o stare de bunăstare completă, fizică, mentală şi socială, şi nu doar absenţa bolii sau a infirmităţii”. Această definiţie mi se pare superbă, fiind totodată un scop înălţător, pe care orice om ar trebui să îşi propună să îl realizeze. Întrebarea este: cum?

Hipocrate, legendarul medic din Grecia antică supranumit părintele medicinii, a formulat un răspuns care ne-a parvenit sub forma expresiei latine: vis medicatrix naturae, puterea vindecătoare a naturii. La baza acestui concept stă ideea că dacă unui organism viu îi este asigurat un mediu, o dietă şi un stil de viaţă adecvate, el se poate vindeca singur. În zilele noastre, această idee a fost redefinită din perspectiva revoluţiei genomice ca şi capacitatea de modelare a felului în care mediul exterior influenţează expresia genelor, care modelează la rândul lor tiparele sănătăţii şi bolii individului.

Tot ce am spus în capitolele anterioare ale acestei cărţi – descoperirile revoluţiei genomice şi înţelepciunea derivată din privirea bolilor cronice din perspectiva biologiei sistemelor – vine în sprijinul transpunerii în practică a acestei idei. Aplicaţiile sale practice reprezintă modelul medicinii funcţionale care tinde să devină în această epocă o revoluţie în domeniul îngrijirii sănătăţii. Modelul este centrat pe pacient şi îi impune acestuia să participe plenar la gestionarea propriei sănătăţi. Ideea este cât se poate de simplă: prin crearea unui program personalizat de gestionare a sănătăţii bazat pe schimbarea dietei, stilului de viaţă şi mediului, noi putem influenţa direct expresia genelor noastre, şi implicit tiparele sănătăţii noastre.

Exact asta va trebui să faci în continuare. Cu ajutorul şi sprijinul medicului tău, va trebui să îţi concepi şi să îţi pui în aplicare propriul plan personalizat de tratament al problemelor de sănătate cu care te confrunţi, luând decizii care să îţi optimizeze potenţialul genetic. Acest capitol te va ajuta să începi. El te va invita să îţi analizezi propria stare de sănătate şi să începi să aplici instrumentele oferite pentru a ţi-o gestiona într-o manieră diferită.

Nu mă refer exclusiv la o manieră nouă, ci la una complet diferită. În capitolele precedente din această carte te-ai familiarizat cu concepte ale gândirii medicale diferite de tot ce ştiai până acum. În continuare, eşti invitat să începi să pui în aplicare o serie de terapii la fel de diferite de cele cu care eşti obişnuit. Prin urmare, merită să începem cu o recapitulare a principiilor de bază ale noii gândiri, înainte de a trece la măsurile concrete pe care va trebui să le aplici. În esenţă, putem reduce aceste principii la următoarele cinci:

1. Starea noastră de sănătate nu este predeterminată de gene. Nici o genă singulară nu controlează prezenţa sau absenţa unei boli cronice. Tiparul personal al sănătăţii şi al bolii este determinat de felul în care sunt exprimate familiile genelor, iar această expresie poate fi influenţată şi modificată de o gamă largă de factori legaţi de mediu, de dietă şi de stilul de viaţă – cum ar fi exerciţiile fizice, stresul, poluanţii, radiaţiile, alimentele specifice, fitonutrienţii şi mulţi alţii – care transmit semnale către celulele din organismul nostru.

2. Boala cronică este rezultatul unui dezechilibru la nivelul unuia sau mai multor procese fiziologice esenţiale. Acest dezechilibru derivă dintr-o interacţiune între genomul şi stilul nostru de viaţă, dieta şi mediul nostru. Dezechilibrul modifică funcţia fiziologică. În timp, această funcţie modificată se traduce printr-o serie de semne şi de simptome specifice pe care le etichetăm la nivel colectiv drept o anumită boală. Schimbările introduse în stilul de viaţă, în dietă şi în mediu pot readuce la echilibru procesele fiziologice esenţiale.

3. Absenţa bolii nu este neapărat sinonimă cu prezenţa bunăstării. Un diagnostic al unei boli cronice apare abia după o perioadă de declin al funcţionalităţii. În cazul în care capacitatea ta funcţională nu a intrat încă în declin, acesta este cel mai bun moment de a pune în practică un program personalizat de modificare a stilului de viaţă, căci acesta este momentul în care el va avea cel mai mare impact asupra stării tale de sănătate.

4. Fiecare reacţie fiziologică a unei persoane la factorii de mediu, la dieta şi la stilul de viaţă îi este specifică numai ei, fiind unică şi corelată cu tiparul său genetic. Structura genetică a fiecărui om este unică; de aceea, fiecare individ experimentează o reacţie unică la un anumit stil de viaţă, o anumită dietă şi un anumit mediu. Un stil de viaţă, o dietă şi un mediu optime pentru o anumită persoană pot fi toxice pentru o alta.

5. Medicamentele eficiente pentru tratamentul unei boli acute pot fi inadecvate în tratamentul pe termen lung al bolilor cronice. Majoritatea medicamentelor farmaceutice sunt special concepute pentru blocarea unui anumit pas al unei reţele fiziologice complexe, asociat cu ţinta propusă. În timp, medicamentele pot avea efecte secundare în alte puncte din corp (în afara ţintei), cu un impact potenţial advers. Dat fiind că marea majoritate a bolilor cronice trebuie gestionate pe termen lung, medicamentele trebuie folosite cât mai târziu în evoluţia bolii şi în dozele cele mai mici posibile pentru a permite funcţionarea adecvată a corpului.

Acesta este cadrul în care a fost concepută abordarea medicinii funcţionale, a unui stil de viaţă personalizat care conduce la o sănătate optimă. Ea se focalizează asupra tratării cauzei bolilor cronice, adică a dezechilibrelor la nivelul proceselor fiziologice esenţiale, şi nu a simptomelor, care nu sunt altceva decât efecte ale acestei cauze.

Această abordare nu este fără precedent. Aceleaşi principii stau la baza medicinii chineze tradiţionale şi a practicilor ayurvedice indiene. Cu mult timp înainte ca oamenii de ştiinţă să descopere biologia celulară, genetica şi patologia, practicanţii medicali din Orient au descoperit prin simpla observaţie concepte similare celor pe care le aplicăm astăzi în medicina funcţională. Unul din cele mai satisfăcătoare aspecte ale rolului meu de purtător de cuvânt al mesajului medicinii funcţionale în lume este faptul că pot asista cu ochii mei la o mişcare în creştere care militează pentru integrarea gândirii medicale orientale şi occidentale şi pentru consolidarea celor mai bune practici ale ambelor curente. Este incitant să vezi că noile idei născute din revoluţia genomică nu fac decât să reformuleze observaţii făcute de practicanţii medicali într-un trecut îndepărtat, creând astfel o medicină nouă, în care individul poate pune în aplicare cunoştinţe şi experienţe din perspective atât de diferite.

Iată încă o dată modelul de operare al medicinii funcţionale:

Figura 1: Sistemul de operare al medicinii funcţionale

Cei patru factori care pot fi modificaţi pentru a influenţa cele şapte procese fiziologice esenţiale ce stau la baza unei sănătăţi optime

Expresie genetică

Structură

Energie (producerea şi utilizarea ei)

Transport celular

Stil de viaţă, Comportamente

Mediu

Asimilare/Eliminare

Detoxificare

Apărare

Comunicare celulară (hormoni)

Dietă

 

Instrumentele managementului personalizat al sănătăţii

Care sunt instrumentele care îţi stau la dispoziţie şi care te pot ajuta să pui în aplicare noua medicină pentru a-ţi îmbunătăţi starea de sănătate şi bunăstarea personală? Am vorbit deja despre ele de-a lungul cărţii de faţă: stilul de viaţă, dieta şi mediul înconjurător. Acestea sunt instrumentele managementului stării de sănătate, şi ne stau la dispoziţie tuturor. Toţi oamenii au un stil de viaţă, adică un set de comportamente şi de obiceiuri care îi definesc experienţa de viaţă. Într-o manieră similară, toţi oamenii au o dietă sau un mod personal de a mânca. În sfârşit, toţi oamenii trăiesc într-un mediu exterior, sau mai precis într-un set de medii, de la marile categorii care includ emisfera în care te afli, clima caldă sau rece, ţara – care poate fi dezvoltată sau în curs de dezvoltare, oraşul sau statul, la munte sau la mare, etc., şi până la mediile mai restrânse, cum ar fi casa în care locuieşti, locul de muncă, magazinele din apropiere, şi aşa mai departe. Toţi aceşti factori – stilul de viaţă, dieta şi mediul – joacă un rol semnificativ în determinarea manierei în care sunt exprimate genele noastre, modelându-ne astfel sănătatea. La prima vedere, acest lucru poate părea evident, dar nu este. Acest concept este la fel de revoluţionar pentru gândirea medicală cum a fost la începutul secolului trecut acela că o infecţie bacteriană poate cauza o boală, şi cu siguranţă va avea un impact la fel de mare asupra tratamentului medical.

Prin urmare, deciziile pe care le iei legate de diferite schimbări în aceste trei domenii ale vieţii tale pot fi extrem de semnificative, motiv pentru care este foarte important să ţii cont de o serie de criterii legate de diferite aspecte pe care deciziile tale le pot afecta sau nu.

 

Dieta

Să începem cu dieta, căci alimentaţia este unul din aspectele pe care toţi oamenii (mai mult sau mai puţin) cred că îl pot controla personal. Mai mult, alimentaţia reprezintă una din pietrele de temelie ale programului personalizat, căci în puţine alte domenii este atât de clar ca în acesta că ceea ce este „carne” pentru cineva poate fi o „otravă” pentru altcineva; cu alte cuvinte, că alimentele care pot conduce pe cineva la vindecare pot îmbolnăvi literalmente pe altcineva. Peste toate, hrana are un rol critic în rândul celor trei factori ai planului nostru – mediul, dieta şi stilul de viaţă – întrucât cu toţii trebuie să mâncăm. Cu alte cuvinte, hrana este o premisă a supravieţuirii.

Aşa cum ştim cu toţii, întrucât ni se spune pe toate canalele – în cărţi, la televizor, etc. – noi trebuie să avem o dietă variată şi să consumăm porţii moderate. Un lucru care a devenit evident în America secolului XXI este faptul că tot mai mulţi oameni sunt malnutriţi – nu pentru că mănâncă prea puţin, ci pentru că mănâncă prea mult dintr-o gamă prea restrictivă de alimente. Acest fenomen este numit subnutriţie bazată pe un consum excesiv, şi nu reprezintă un deficit de calorii, ci mai degrabă un exces de calorii goale, cele care – aşa cum ai aflat din această carte – transmit un mesaj de alarmă şi de pericol genelor noastre. Această malnutriţie este caracterizată de obezitate, diabet, boala cardiovasculară, osteoporoză, demenţă senilă şi alte boli cronice asociate cu inflamaţiile, care pot modifica toate cele şapte procese fiziologice esenţiale.

Prin urmare, cea mai bună dietă pentru tine este cea care îţi asigură o cantitate adecvată din toate substanţele nutritive esenţiale de care ai nevoie, ţinând cont de genele tale, dar şi de dezechilibrele de la nivelul proceselor fiziologice esenţiale pe care le-ai identificat. În plus, ea trebuie să corespundă gusturilor tale, să fie plăcută şi confortabilă, şi să respecte următoarele criterii:

Dieta ta trebuie…
    

Dieta ta nu trebuie...

Să aibă un indice glicemic redus
    

Să îţi ridice rapid glicemia din sânge şi secreţia de insulină

Să conţină un echilibru adecvat al acizilor graşi omega-3
    

Să conţină grăsimi trans sau uleiuri vegetale parţial hidrogenate

Să îţi asigure un nivel ridicat de fitonutrienţi, care să îţi stimuleze o expresie genetică sănătoasă
    

Să conţină ingrediente sau alimente care îţi cauzează alergii şi inflamaţii

Să conţină mai multe substanţe nutritive specifice, care corespund nevoilor tale individuale
    

Să conţină gustări şi alimente cu calorii goale

Să conţină componente care contribuie la un echilibru sănătos al microflorei enterice
    

Să conţină alimente excesiv procesate şi cu un conţinut redus de fibre

 

În general, dieta de bază pe care o recomandăm noi pentru o alimentaţie sănătoasă este cea mediteraneană. Acest mod de a mânca respectă toate principiile din tabelul de mai sus şi reprezintă un punct de plecare pentru crearea unui plan mai personalizat. Ea conţine o gamă largă de proteine fără grăsimi din produse de origine animală şi vegetală deopotrivă. Este săracă în zaharuri şi în ingrediente procesate precum făina albă. Conţine o cantitate adecvată de fructe integrale, legume, salate, orez şi condimente, satisfăcând astfel nevoia de fitonutrienţi, dar şi alimente bogate în uleiuri omega-3, care asigură un echilibru al grăsimilor.

Nenumărate studii au confirmat eficacitatea acestei diete ca bază a unei sănătăţi optime. Unul din cele mai interesante studii, conceput pentru a evalua impactul pe termen lung asupra sănătăţii dietei mediteraneene, este cel intitulat „Procesul de îmbătrânire sănătos în Europa – un studiu longitudinal”, sau HALE[1], care a analizat mortalitatea unui număr de 1507 subiecţi aparent sănătoşi, cu vârsta cuprinsă între 70-90 de ani, de ambele sexe, din 11 ţări europene occidentale, pe o perioadă de zece ani. Rezultatele, publicate în anul 2004, au arătat dincolo de orice tăgadă că participanţii au avut o rată a mortalităţii cu 50% mai mică decât a oamenilor cu o dietă diferită de cea mediteraneană şi care au alte obiceiuri şi stiluri de viaţă.

Doresc să fac un mic comentariu: lipsa de publicitate în presă de care s-a bucurat studiul ne face să ne punem întrebări legate de priorităţi. Dacă ar fi fost creată o pastilă care ar fi putut reduce la jumătate mortalitatea din toate cauzele în rândul populaţiei cu vârsta cuprinsă între 70-90 de ani, mas-media ar fi acoperit acest subiect săptămâni la rând, şi toţi pensionarii din lume ar fi stat la coadă ca să îşi procure noul medicament. În cazul de faţă, prescripţia se referă la un mod de a mânca, ce a nu stârnit nici un interes în rândul mas-mediei mondiale.

Pe scurt, HALE se alătură unei lungi liste de studii şi dovezi ştiinţifice care confirmă că dieta mediteraneană reprezintă un fundament pentru o stare de sănătate optimă. Singurul ingredient pe care trebuie să îl mai adăugăm la ea este personalizarea dietei, în acord cu planul personal de gestionare a sănătăţii. Prin urmare, adoptă dieta mediteraneană ca bază a planului dietetic general, iar apoi adaugă sau scoate din ea diferite alimente specifice, în funcţie de cerinţele nutriţionale personale ori pentru a evita diferite reacţii imune adverse. Acesta este planul alimentar optim pentru tine.

 

Stilul de viaţă

De bună seamă, acest subiect este foarte vast. El include toate obiceiurile personale pe care le numim adeseori „recreaţionale”; nivelul şi conţinutul exerciţiilor fizice; şi sarcina alostatică a stresului care îţi afectează fiziologia şi funcţionalitatea.

Pentru început, nu mai trebuie să insistăm asupra câtorva criterii unanim recunoscute: fumatul ucide; alcoolul şi drogurile îţi dau viaţa peste cap, iar apoi te ucid. Prin urmare, astfel de obişnuinţe trebuie evitate cu orice preţ.

Exerciţiile fizice sunt atât de importante pentru toate aspectele sănătăţii încât – la fel ca în cazul dietei – este foarte util să începem cu o serie de criterii generale, la care vei putea adăuga apoi altele, personalizându-ţi astfel planul de exerciţii fizice în funcţie de nevoile tale individuale. Iată care sunt aceste criterii:

Programul tău de exerciţii fizice trebuie…
    

Programul tău de exerciţii fizice nu trebuie…

Să includă activităţi care să îţi amplifice rezistenţa, puterea şi flexibilitatea
    

Să îţi depăşească puterea şi capacitatea fizică

Să îţi aducă pulsul şi respiraţia în intervalul zonei de antrenament aerobic, calculat ca fiind 180 minus vârsta ta în ani
    

Să producă dureri musculare sau ale încheieturilor grave

Să aibă un impact minimal asupra încheieturilor şi muşchilor tăi
    

Să totalizeze mai puţin de 120 de minute pe săptămână

Să fie activităţi de rutină, pe care să le repeţi 5-6 zile pe săptămână
    

Să fie doar o „activitate de week-end”, în care să faci un efort fizic excesiv fără o condiţionare adecvată

 

La un minim de 120 de minute pe săptămână, standardul ar trebui să fie de 5-6 şedinţe de cel puţin 20 de minute, de 5-6 ori pe săptămână. Pretextul că nu ai suficient timp este inacceptabil. Aşa cum îţi găseşti de fiecare dată timp ca să mănânci, să bei şi să respiri, la fel îţi poţi găsi timp inclusiv pentru exerciţii fizice, care sunt la fel de importante ca şi aceste activităţi. De altfel, chiar şi cu timpul „suplimentar” necesar pentru a te îmbrăca/dezbrăca, pentru a face duş, pentru a te încălzi sau pentru a te relaxa (după), o şedinţă de exerciţii fizice nu îţi va ocupa mai mult de 4% din zi. În cazul în care comparăm acest procent cu beneficiile pe care ţi le aduc (cu mesajele pozitive pe care le transmit genelor tale), exerciţiile fizice reprezintă cea mai sigură şi mai profitabilă investiţie pe care o poţi face.

Investiţia poate deveni încă şi mai profitabilă dacă vei adăuga la cadrul de bază mai mult timp sau mai mult efort pentru amplificarea rezistenţei, puterii sau flexibilităţii tale, în funcţie de nevoile tale particulare evidenţiate de dezechilibrele la nivelul proceselor fiziologice esenţiale pe care le-ai identificat. Mai mult timp petrecut pentru a face exerciţii fizice nu poate face nici un rău în principiu, dar ai totuşi grijă să nu îţi depăşeşti capacitatea personală şi să nu îţi forţezi prea tare muşchii ori încheieturile.

A treia componentă a stilului de viaţă de care trebuie să te ocupi atunci când îţi concepi planul personalizat de management al sănătăţii este sarcina alostatică. De bună seamă, nimeni nu poate evita în totalitate stresul. Cu toţii simţim când şi când povara întregii lumi pe umerii noştri, primim o sarcină care ne face să ne simţim depăşiţi sau înnebunim din cauza unei presiuni sau a alteia. Aceste metafore sunt revelatoare: sarcina alostatică este percepută adeseori ca o povară care apasă asupra fiziologiei şi capacităţii noastre funcţionale.

La ora actuală se ştie că nu atât factorul de stres este cel care ne setează procesul de comunicare pe modul de alarmă (afectându-ne implicit celelalte procese fiziologice esenţiale) cât reacţia noastră în faţa lui. Se cunosc de asemenea modalităţi de autocontrol al acestor reacţii, prin diferite tehnici de relaxare şi de cultivare a lucidităţii special create de-a lungul anilor pentru a modifica procesul comunicării intercelulare astfel încât să iasă din modul de alarmă. Cel mai bun sfat pe care le-am auzit vreodată pe această temă a provenit de la unul din cei mai proeminenţi susţinători ai acestor idei, dr. Robert S. Eliot, un medic cardiolog şi autor al bestsellerului despre personalităţile de tip A, Merită să mori pentru aşa ceva?, publicat în anul 1985. În urmă cu mai mulţi ani am ţinut o serie de conferinţe împreună cu Eliot, iar la o cină de după un astfel de eveniment, el şi-a sintetizat astfel teoria: „Există două reguli în viaţă. prima este uşor de înţeles; ea spune să nu îţi faci griji legate de chestiunile mărunte. A doua este mai complicată, afirmând că orice chestiune care nu te poate ucide este măruntă”.

Personal, am integrat acest sfat în propriul meu proces de menţinere a sarcinii alostatice sub control în şase paşi pe care ţi-i voi prezenta în continuare:

1. Recunoaşte faptul că sarcina alostatică îţi afectează starea de sănătate.

2. Identifică factorii care contribuie la această povară.

3. Fă o distincţie între cei pe care îi poţi şi cei pe care nu îi poţi controla.

4. Concentrează-ţi atenţia asupra factorilor pe care îi poţi controla şi redu presiunea lor.

5. Nu-ţi bate capul cu chestiunile minore. Orice lucru care nu te poate ucide este o astfel de chestiune.

6. Încearcă să rezolvi chestiunile majore, adică cele care îţi pot afecta starea de sănătate pe termen lung.

 

Mediul

Cum îşi poate controla omul mediul în condiţiile în care acesta este împărtăşit de toţi ceilalţi oameni de pe planetă? Într-un articol apărut în revista Science în anul 1968 şi intitulat „Tragedia bunurilor comune”, ecologul Garrett Hardin de la Universitatea din Santa Barbara, California, şi-a exprimat această frustrare. Aerul, apa şi pământul sunt considerate „bunuri comune”, scrie Hardin, putând fi exploatate în interes individual pe socoteala celor mulţi. Nu există nici o soluţie tehnică pentru această problemă, care impune adoptarea unui nou mod de a te gândi la responsabilitatea personală şi de a-ţi înţelege deciziile şi acţiunile individuale în contextul influenţei pe care le pot avea acestea asupra celorlalţi.

Cum trebuie totuşi să acţionăm, în condiţiile în care am ajuns la acest prim nivel de conştientizare a impactului personal asupra mediului şi asupra bunurilor comune? Revoluţia genomică ne-a oferit o serie de linii directoare în această privinţă, respectiv o serie de criterii pentru gestionarea mesajelor pe care le transmite mediul genelor noastre:

·         Trebuie să consumăm cât mai multe alimente organice.

·         Trebuie să evităm expunerea excesivă la soare.

·         Trebuie să bem o apă purificată din containere de metal sau de sticlă.

·         Trebuie să folosim căştile atunci când vorbim la telefonul mobil.

·         Trebuie să evităm alimentele procesate şi produsele de îngrijire personală cu ingrediente sintetice.

·         Trebuie să ne spălăm pe mâini înainte de a mânca.

·         Trebuie să evităm mediile care stimulează obiceiurile proaste pentru sănătate.

·         Trebuie să ne concepem propriul mediu, în care ne simţim în siguranţă.

Orice om poate planta o grădină. De la ghivecele din apartament şi până la grădinăritul urban pe acoperiş, care este din ce în ce mai prevalent în zilele noastre, orice individ poate găsi modalităţi de a prelua înapoi controlul asupra mediului său. Este întotdeauna posibil să le transmiţi genelor tale mesaje mai degrabă sănătoase decât nesănătoase. Totul ţine de alegerile personale sănătoase, care îşi aduc implicit o contribuţie sănătoasă la mediul comun.

 

Suplimentele şi produsele farmaceutice

O altă componentă cheie a programului personalizat de management al sănătăţii este folosirea suplimentelor nutriţionale sub formă de nutraceutice şi alimente cu valoare medicinală[2], terapiile cu medicamente fără prescripţie medicală, iar atunci când este cazul, şi cele cu medicamente cu prescripţie medicală. Toate aceste instrumente îţi pot influenţa procesele fiziologice esenţiale şi sănătatea, făcând implicit parte integrantă din trusa ta medicală.

Principalele terapii recomandate de medicina funcţională sunt suplimentele alimentare, nutraceuticele şi alimentele cu valoare medicinală, care îşi propun să corecteze deficitele identificate de substanţe nutritive prin planul personalizat de gestionare a stării de sănătate, pe care îl vom explora mai detaliat în capitolul următor.

Chiar dacă sunt folosite medicamente farmaceutice cu prescripţie medicală, acestea trebuie să corespundă stilului de viaţă, dietei şi mediului pacientului individual. Unul din exemplele cele mai şocante ale lucrurilor care se pot întâmpla dacă medicul nu cunoaşte contextul individual este rolul sucului de grepfrut. Acesta este unul din cele mai comune alimente recomandate, pe care foarte mulţi oameni le consumă în mod curent. La ora actuală se ştie însă că fitonutrienţii unici pe care îi conţine acest suc pot afecta profund metabolismul anumitor medicamente cu prescripţie medicală extrem de utilizate. Spre exemplu, sucul influenţează efectul anumitor pilulelor anticoncepţionale pe care le iau femeile. Unul din flavonoidele pe care le conţine, naringenina, reduce metabolismul ciclosporinei, un medicament prescris după un transplant de rinichi pentru a preveni respingerea transplantului, păstrându-l mai mult timp în sânge. Aceste descoperiri ne reamintesc cât de mult poate influenţa dieta medicamentele şi de ce este atât de important controlul stilului de viaţă, dietei şi mediului în orice program conceput pentru a trata o boală cronică.

Dacă iei medicamente cu prescripţie medicală în momentul în care îţi concepi planul personalizat de gestionare a sănătăţii, există o probabilitate destul de mare de a putea reduce în timp dozele de medicamente sau chiar de a le elimina complet, pe măsură ce dezechilibrele la nivelul proceselor fiziologice esenţiale sunt rectificate. Prin urmare, informează-ţi întotdeauna medicul de factorii de mediu, de dieta şi de stilul tău de viaţă care îţi pot afecta sau care pot fi afectate la rândul lor de medicamentele prescrise.

 

Perioada de bază de 12 săptămâni

În sfârşit, de ce trebuie să acordăm planului personalizat de gestionare a sănătăţii o durată de cel puţin 12 săptămâni? Ani de experienţă şi nenumărate studii clinice au arătat clar că aceasta este perioada medie necesară pentru a produce o schimbare reală în biologia celulară şi în tiparele expresiei genetice. Ce-i drept, unii oameni observă imediat beneficiile schimbărilor personalizate introduse în stilul lor de viaţă, în dieta şi mediul lor, dar în cazul altora (îţi mai aminteşti de Bruce?) progresul este mai lent.

Nu trebuie să uiţi că schimbarea stilului de viaţă, a dietei şi a mediului nu este sinonimă cu luarea unui medicament pentru vindecarea unui simptom specific. Acţiunea unei pastile sau a unei injecţii constă în blocarea sau în modificarea funcţiei unui pas specific din complexa reţea fiziologică. De cele mai multe ori, ele pot face acest lucru destul de rapid, adeseori pe loc. Un program al schimbării are un scop diferit: de a transforma un tipar al expresiei genetice şi natura controlului pe care îl exercită genele respective asupra reţelei fiziologice. O astfel de schimbare se produce printr-o suită de modificări multiple, care derivă una din cealaltă, într-un lanţ nesfârşit al acţiunilor şi reacţiilor, şi prin urmare durează o perioadă mai lungă de timp.

Doresc să îţi fac o sugestie: fă chiar acum o listă cu problemele tale de sănătate. Ce te deranjează şi ce anume îţi doreşti cu adevărat să schimbi? Poate că te simţi obosit în cea mai mare parte a timpului, sau poate că te-ai săturat să iei patru pastile în fiecare dimineaţă după micul dejun, ori poate că doreşti să scapi definitiv (sau măcar parţial) de durerile de încheieturi pe care le simţi în permanenţă. Evaluează-ţi acum aceste simptome pe o scală a severităţii de la 1 la 5, 5 fiind cea mai mică severitate, iar 1 cea mai mare. Păstrează această foaie de hârtie, ca să ştii de unde ai plecat, şi reciteşte-o după 12 săptămâni de la iniţierea programului personalizat de gestionare a sănătăţii tale.

 

Capitolul 12

Dezvoltarea programului de bază

În anul 2012, echipa noastră de la Centrul de Cercetare Clinică a Medicinii Funcţionale a iniţiat un program de intervenţie de 16 luni, bazat pe principiile medicinii funcţionale, pentru un grup de 130 de persoane uşor supraponderale (de ambele sexe). După cum îţi poţi imagina, în 16 luni de vizite frecvente ajungi să cunoşti foarte bine persoanele implicate în studiu, evaluându-le viaţa, grijile şi personalitatea. Rezultatele preliminare pe care le-am obţinut au fost extrem de satisfăcătoare pentru noi, întrucât au demonstrat efectele profund pozitive ale anumitor acţiuni fundamentale pe care le-am întreprins pentru a schimba stilul de viaţă, dieta şi mediul acestor persoane.

După părerea mea, aceste acţiuni alcătuiesc un program de bază care poate ajuta orice om să transpună în fapt definiţia dată de OMS sănătăţii, fiind astfel punctul de plecare perfect pentru un plan personalizat de gestionare a sănătăţii personale.

Programul respectă ceea ce eu numesc „principiul 80-20”. Dacă aceste acţiuni fundamentale sunt integrate în viaţa unui individ, acesta va parcurge deja 80% din calea necesară pentru a-şi îmbunătăţi starea de sănătate. Cele 20 de procente rămase pot fi parcurse prin adăugarea altor măsuri la aceste acţiuni de bază, care să trateze dezechilibrele personale ale individului, şi pe care le vom explora în detaliu în capitolul următor.

Am văzut efectele în acţiune ale celor 80 de procente ale programului de bază la sfârşitul anilor 90, când un comandant de armată cu rang înalt care a participat la campania „Furtună în Deşert” a venit la centrul nostru de cercetare pentru un consult. Cu această ocazie, ne-a spus că de la întoarcerea din război nu s-a mai simţit deloc bine. Avea doar 54 de ani, dar se simţea tot timpul obosit, experimenta o slăbiciune musculară severă şi progresivă, şi – lucrul care îl îngrijora cel mai mult – un declin accentuat al memoriei. Avea membri de familie care erau bolnavi de inimă şi de intoleranţă la efort fizic, dar el personal nu experimentase niciodată până atunci astfel de probleme. Dimpotrivă, fusese un sportiv de performanţă înainte de „Furtuna în Deşert” şi participase la alte campanii militare fără să resimtă astfel de efecte negative. Doctorii militari i-au făcut o gamă largă de teste pentru diferite boli infecţioase, toxiinfecţii sau alte diagnostice, dar toate i-au ieşit negative. Singura evaluare medicală care i-a fost făcută a fost că suferea de sindromul stresului post-traumatic şi că avea nevoie de odihnă şi de psihoterapie.

Cercetătorii noştri ştiau că studiile pe animalele ţinute în condiţii de stres fizic şi mental extrem au arătat importanţa nutriţiei corecte şi a sănătăţii de ansamblu pentru îmbunătăţire rezistenţei, iar comandantului nostru păreau să îi lipsească amândouă. Mai departe, am emis ipoteza că acesta avea un tip de susceptibilitate genetică la anumite substanţe specifice la care a fost expus în deşert, în locul în care el şi unitatea sa au fost campaţi luni la rând. Acest lucru ne-a condus la un plan de acţiune în două etape: implementarea unui program de bază pentru a-i întări sănătatea la modul general şi pentru a-i stimula astfel capacitatea de rezistenţă, urmat de un program menit să îi îmbunătăţească procesul de detoxificare şi cel de producere a energiei celulare.

Partea cea mai interesantă se referă la cât de repede şi-a recuperat comandantul vigoarea după primii paşi ai programului de bază, chiar înainte de a trece la componentele mai complexe ale programului personalizat în vederea rectificării dezechilibrelor la nivelul proceselor fiziologice esenţiale. În numai şase luni, el şi-a redobândit rezistenţa şi s-a putut întoarce în serviciul militar activ.

Din punctul meu de vedere, acest exemplu arată cât de important este să urmezi primii paşi ai programului de bază, chiar dacă aceştia par extrem de simpli, înainte de a trece la programul personalizat de gestionare a sănătăţii. Beneficiile pentru sănătate pot fi enorme încă de la introducerea acestor primi paşi.

Programul de bază al medicinii funcţionale constă într-o serie de recomandări legate de dietă şi de suplimentele alimentare, de exerciţiile fizice şi de managementul stresului şi al factorilor de mediu. Aceştia sunt principalii factori care interacţionează cu genele noastre, influenţând echilibrul celor şapte procese fiziologice esenţiale.

Totuşi, chiar dacă urmezi aceste recomandări şi integrezi în viaţa ta acest program de bază, este bine să fii conştient de istoricul sănătăţii în familia ta, care îţi poate da informaţii preţioase legate de susceptibilităţile tale genetice. Mai exact, există un istoric al uneia din următoarele boli în familia ta?

1. Boala cardiovasculară

2. Diabet

3. Cancer

4. Hipertensiune

5. Depresie sau o altă boală psihică

6. Boli autoimune sau inflamatorii

7. Obezitate

8. Osteoporoză

9. Demenţă senilă

10. Alergii, dermatite atopice sau astm

11. Alcoolism sau consum de droguri

12. Epuizare emoţională sau psihică

13. Boli genetice înnăscute

14. Anemie

15. Boli ale ochilor precum glaucomul sau degenerarea maculară

Aşa cum am mai spus, nici una din aceste boli nu este strict moştenită, dar un istoric familial al uneia dintre ele arată posibilitatea unei anumite sensibilităţi genetice. În combinaţie cu răspunsurile tale la Chestionarul pentru Autoevaluarea Stării de Sănătate şi cu cele date la chestionarele din capitolele 4-10, istoricul bolilor în familia ta te poate ajuta să identifici tiparele care îţi definesc punctele forte şi slăbiciunile în domeniul sănătăţii. Foarte mulţi oameni se simt condamnaţi să repete bolile de care au suferit părinţii sau bunicii lor, sau dimpotrivă, se simt şocaţi atunci când primesc un diagnostic al unei boli de care nimeni din familia lor nu a suferit. Studiile făcute asupra prevalenţei bolilor la gemenii identici au arătat însă că nu genele moştenite sunt factorul decisiv al cauzării unei boli sau al evitării ei. Gradul nostru de susceptibilitate genetică la o boală sau alta poate fi modificat în funcţie de stilul de viaţă, dieta şi mediul exterior. La urma urmelor, familiile împărtăşesc nu doar genele, ci şi aceşti trei factori: stilul de viaţă, dieta şi mediul exterior. Genele nu pot fi schimbate, dar stilul de viaţă, dieta şi mediul exterior da.

Programul de bază al medicinii funcţionale reprezintă primul pas către o schimbare care îţi poate modifica expresia genetică, astfel încât să te vindeci de o boală cronică sau să îţi îmbunătăţeşti starea de sănătate prin echilibrarea tuturor proceselor fiziologice esenţiale.

 

Dieta de bază

Cred că ai înţeles deja cât de mare este puterea nutriţiei de a influenţa expresia genetică. Nu mai este un secret pentru tine că ceea ce mâncăm reprezintă unul din principali factori de influenţă ai unei stări de sănătate optime. În capitolul 11 ai aflat principalele criterii ale unei diete corecte (inclusiv ceea ce nu trebuie să mănânci), capabilă să menţină echilibrul între cele şapte procese fiziologice esenţiale. Principalul scop al acesteia este să reducă stresul fiziologic şi să amplifice absorbţia substanţelor nutritive în celulele, ţesuturile şi organele care controlează funcţiile fiziologice.

În esenţă, ceea ce ne interesează pe noi sunt acele alimente care stabilizează starea de echilibru a hormonilor şi mediatorilor celulari secretaţi imediat după masă, care activează expresia genelor ce promovează starea de sănătate, nu pe cea a genelor care dau alarma. Această dietă de bază include o mare varietate de alimente, ale căror caracteristici principale sunt: prospeţimea, procesarea minimă, faptul că trebuie să fie organice, naturale, integrale, multicolore şi sărace în zahăr şi în grăsimi saturate. În cazul cărnii de peşte, „naturale” înseamnă peşti pescuiţi cu undiţa în sălbăticie care conţin uleiuri omega-3. De ce trebuie să fie dieta multicoloră? Culorile fructelor, legumelor şi leguminoaselor boabe arată conţinutul în fitonutrienţi al acestora. O dietă multicoloră îţi oferă o gamă largă de fitonutrienţi, fiecare având un efect unic şi benefic asupra expresiei genetice.

Dieta de bază trebuie să evite alimentele care provoacă alergii, până când afli mai multe informaţii legate de alimentele ce îţi pot genera probleme în funcţie de unicitatea ta genetică. Principalii factori ce pot declanşa alergii şi sensibilităţi alimentare sunt glutenul din cereale, produsele lactate nefermentate, fructele de mare, citricele, ouăle, drojdia, alimentele mucegăite, arahidele, soia integrală şi alimentele procesate care conţin aditivi multipli.

Dieta de bază trebuie să evite de asemenea alimentele prăjite sau bogate în uleiuri de origine animală ori vegetală. Ea recomandă gătitul alimentelor la cele mai mici temperaturi posibile. Gătitul prelungit la temperaturi foarte mici împiedică formarea glicotoxinelor, fiind preferabil gătitului de scurtă durată la temperaturi mai mari.

În sfârşit, asigură-te că dieta ta de bază conţine alimente uşor de digerat. Iaurtul îmbogăţit cu probiotice este extrem de recomandat, dar nu trebuie să uiţi nici de alimentele bogate în fibre solubile şi insolubile. O dietă alcătuită în proporţie de 60-70% din alimente de origine vegetală şi din 30-40% din alimente de origine animală respectă aceste criterii.

Înseamnă acest lucru că nu poţi fi un vegetarian strict cu această dietă de bază? Nici vorbă. Dieta vegetariană trebuie abordată însă cu anumite precauţii, pentru a evita dezechilibrul anumitor substanţe nutritive precum fierul, vitamina B12 şi calciul. De bună seamă, compoziţia dietei este la fel de importantă. O dietă alcătuită din chips-uri din cartofi, băuturi răcoritoare carbogazoase şi batoane de ciocolată poate fi considerată vegetariană, dar în nici un caz sănătoasă (sau de bun simţ)!

Îţi doreşti să afli cum ar putea arăta planul alimentar al dietei de bază pentru o săptămână? Vei găsi acest plan şi mai multe reţete în Anexa A, care includ la micul dejun granola preparată acasă sau brioşe picante cu morcovi, la prânz salate şi tocane, iar la cină pui cu broccoli la tigaie sau scoici cu arome asiatice. Nu trebuie să uiţi că planul alimentar din Anexa A nu este obligatoriu, ci doar o ilustraţie a tipurilor de alimente pe care trebuie să le consumi şi a diversităţii culinare care caracterizează dieta de bază. În plus, el te poate ajuta să iei decizii mai bune atunci când iei masa la restaurant sau la pachet. De remarcat că reţetele pe care le include îndeplinesc criteriile stabilite mai sus pentru îndeplinirea obiectivelor de bază legate de sănătatea personală.

Deloc întâmplător, reţetele indicate în Anexă sunt pentru 4-6 porţii. Unul din motive este că poţi mânca inclusiv a doua zi ceea ce a rămas de la o masă. Un altul, mai important, este că cel mai probabil locuieşti împreună cu un consort sau un partener, cu un coleg de cameră sau cu alţi membri de familie, iar unul din lucrurile pe care le-am învăţat din experienţa personală este că schimbarea dietei funcţionează cel mai bine atunci când este integrată şi de celelalte persoane din jurul tău. De fapt, acest angajament este un element cheie al introducerii oricăror schimbări comportamentale. Pe de o parte, cei din jur pot servi drept grup de sprijin. Pe de altă parte, ei vor fi oricum afectaţi de programul tău personalizat de gestionare a sănătăţii, iar dacă le vei împărtăşi experienţele tale, ar putea fi influenţaţi la rândul lor să facă alegeri alimentare mai sănătoase. În acest fel, experienţa poate deveni o aventură comună, încurajând cumpărăturile făcute împreună şi prepararea meselor comune.

 

Programul de bază al suplimentelor alimentare

În anul 2009, Premiul Nobel pentru Fiziologie sau Medicină a fost acordat lui Elizabeth Blackburn, Carol Greider şi Jack Szostak, pentru descoperirea telomerilor şi pentru studiile lor de pionierat referitoare la enzima care îi produce: telomeraza. Telomerii sunt structuri chimice unice aflate la capătul fiecărui cromozom din genomul nostru, aflându-se aici pentru a proteja cromozomul (inclusiv informaţiile pe care le conţine) de orice deteriorare posibilă. Pentru a-şi putea îndeplini această sarcină, telomerii sunt nevoiţi să se tocească, caz în care cromozomii devin vulnerabili în faţa agresiunii din afară, iar genomul devine susceptibil la vandalizare, la fel ca şi cărţile vechi dintr-o bibliotecă lăsate pe mâna unor persoane neglijente. Această vandalizare poate conduce la pierderea integrităţii codului genetic, fapt care modifică procesele fiziologice esenţiale pe care le asociem în mod curent cu sănătatea şi cu rezistenţa. Prin urmare, tocirea (scurtarea) telomerilor coincide cu apariţia tuturor bolilor cronice de care ne temem, inclusiv a celei cardiovasculare, a diabetului, a demenţei senile şi a cancerului.

La ora actuală se ştie că stilul de viaţă, dieta şi mediul joacă un rol decisiv în determinarea lungimii telomerilor. Mai multe studii efectuate în Europa au examinat procesul de scurtare a telomerilor de-a lungul unei perioade de cinci ani la un număr de subiecţi care au consumat o dietă mediteraneană bogată în substanţe nutritive. Studiul a arătat că lungimea telomerilor „prezice într-o manieră semnificativă” scăderea în greutate, a indicelui masei corporale, a circumferinţei taliei şi a raportului talie-înălţime. În concluzie: telomerii mai lungi înseamnă mai puţină obezitate, iar dieta mediteraneană poate fi un factor cheie al lungirii acestora. Un alt studiu, la care au participat 5862 femei, a descoperit că oamenii care adoptă dieta şi stilul de viaţă definite de programul de bază al medicinii funcţionale au telomeri semnificativ mai lungi. Studiile realizate de Dean Ornish şi de laureata premiului Nobel Elizabeth Blackburn asupra unor bărbaţi cu cancer la prostată au descoperit că schimbarea agresivă a stilului de viaţă şi a dietei îmbunătăţeşte activitatea enzimei telomerază, care repară telomerii scurtaţi. În anul 2013, grupul Ornish-Blackburn a raportat în revista The Lancet Oncology că pacienţii bolnavi de cancer la prostată care au adoptat un program de schimbare a stilului de viaţă şi a dietei au experimentat o lungire cu 10% a telomerilor, prin comparaţie cu grupul de control, care a experimentat o scurtare cu 3% a telomerilor. Studiul a descoperit de asemenea că cu cât programul de schimbare a stilului de viaţă şi a dietei este respectat mai strict, cu atât mai mare este lungirea telomerilor. În concluzie: nutriţia poate prezerva şi chiar lungi telomerii atât de importanţi pentru o stare de sănătate optimă.

Se ştie de asemenea că vitamina B3 (niacina), acidul folic şi vitamina B12 joacă un rol important în menţinerea lungimii telomerilor. Michael Fenech, un cercetător de lungă durată în domeniul nutriţiei de la Organizaţia de Cercetare Industrială şi Ştiinţifică a Commonwealth-ului (CSIRO), agenţia naţională de cercetare din Australia, a publicat numeroase studii care definesc rolul jucat de anumite substanţe nutritive specifice în protejarea cărţii vieţii împotriva deteriorării. Institutul Naţional al Ştiinţelor Legate de Sănătatea Mediului din Statele Unite a publicat rezultatele unui studiu realizat pe 586 de femei cu vârsta cuprinsă între 35-74 de ani, care a explorat rolul suplimentelor cu vitamine şi minerale în protejarea telomerilor. Telomerii femeilor care au luat zilnic un supliment cu multivitamine s-au dovedit a fi cu 5% mai lungi decât cei ai femeilor care nu au luat astfel de suplimente. Telomeri mai lungi au fost observaţi inclusiv la femeile care au luat zilnic suplimente cu 3 grame de acizi graşi omega-3.

Aceste observaţii sunt foarte importante pentru sănătate. Ele ne spun că rolul substanţelor nutritive în buna funcţionare a celulelor nu se rezumă numai la protejarea noastră de boli specifice deficitului de vitamine precum scorbutul, beriberi, pelagra sau rahitismul. Prezervarea lungimii telomerilor este o măsură celulară a rezervei organelor, principalul marcator al vârstei biologice. A devenit limpede că ingerarea unor suplimente echilibrate cu multivitamine, minerale şi ulei de peşte poate produce rezultate mult mai bune decât simpla „urină mai scumpă” la care fac referire gurile rele. Aceste suplimente nutriţionale ne ajută să ne protejăm cel mai preţios activ, ADN-ul din cartea vieţii, îmbunătăţindu-ne sănătatea şi prelungindu-ne viaţa.

Prin urmare, un program nutriţional de bază echilibrat şi prudent reprezintă o componentă rezonabilă a oricărui program personalizat de gestionare a sănătăţii. El ar trebui să includă următoarele doze zilnice:

·         Un supliment cu multiminerale şi minerale care să includă cel puţin 1000 UI de vitamina D

·         1-2 grame de vitamina C

·         2-3 grame de ulei omega-3 care să conţină EPA/DHA

·         Un supliment cu probiotice care să conţină cel puţin 3 miliarde de organisme vii.

 

Programul de bază al exerciţiilor fizice

Ia-ţi un pedometru. Pe bune. Du-te la cel mai apropiat magazin cu articole sportive, sau, dacă ai înclinaţii digitale, găseşte aplicaţia potrivită pentru smartphone-ul tău care să îţi numere paşii în timp ce mergi. Aceasta este o modalitate grozavă de a-ţi începe programul de exerciţii fizice. Nu ai nici un motiv să nu începi chiar astăzi. Nu îţi trebuie un echipament nou (în afară de pedometru sau de aplicaţie), nici un loc special. Tot ce trebuie să faci este să progresezi până la minim 10.000 de paşi pe zi.

Ştiu că pare mult, dar te asigur că este mai puţin decât îţi imaginezi. Simpla scoatere a câinelui afară de trei ori pe zi înseamnă aproximativ 6000 de paşi. O plimbare de un sfert de oră imediat după masă, care, aşa cum vei vedea în capitolul 13, îmbunătăţeşte semnificativ reglarea glicemiei şi a insulinei din sânge, înseamnă din start cam 2000 de paşi. Aşadar, ţinta de 10.000 de paşi pe zi nu este tocmai nerealistă. Totuşi, pentru început va trebui să faci un efort conştient pentru a o atinge, căci marea majoritate a oamenilor îşi limitează plimbările la cei câţiva paşi până în locurile unde trebuie să ajungă.

Te asigur că merită însă să faci acest efort. Studiile efectuate cu studenţi la universitate care au trecut de la un mod de viaţă „sedentar” la 10.000 de paşi pe zi au arătat că plimbarea le-a coborât acestora presiunea arterială şi le-a îmbunătăţit condiţia cardiovasculară după numai şase săptămâni. Alte studii au arătat că atingerea ţintei de 10.000 de paşi pe zi îmbunătăţeşte funcţia cardiovasculară, bunăstarea psihică şi nivelul colesterolului din sânge (inclusiv HDL).

Dar dovezile nu se opresc aici. Studiile confirmă faptul că la câteva zile după încetarea programului regulat de plimbare, sensibilitatea la insulină scade, iar grăsimea „furioasă” începe să se acumuleze. Creşterea sensibilităţii la insulină se produce înainte de acumularea grăsimii, semn că nu doar obezitatea cauzează diabetul de tip 2, ci şi modificarea procesului de comunicare intercelulară datorită pierderii stării de fitness fiziologic. Aşadar, merită din plin să faci 10.000 de paşi pe zi. Nu te opri!

Ce trebuie să faci dacă eşti deja angrenat într-un program regulat de activitate fizică? Este foarte bine! Dar asigură-te că îl practici în mod regulat şi că îţi atingi obiectivele legate de intensitate şi de durată. Mai exact, trebuie să atingi indicatorul antrenamentului aerobic – un puls de aproximativ 180 minus vârsta ta în ani – şi să rămâi în această zonă timp de 20 de minute, de cel puţin cinci ori pe săptămână. Cu alte cuvinte, trebuie să atingi nivelul antrenamentului aerobic timp de 150 de minute pe săptămână.

Poţi alege orice activitate fizică doreşti. Poţi combina exerciţiile aerobice cu cele anaerobice, fitnessul cardiovascular cu exerciţiile de întărire şi flexibilitate, în funcţie de preferinţele tale şi de posibilităţile pe care le ai. Singurul lucru care contează este să te ţii de treabă!

 

Programul de bază pentru gestionarea stresului

După părerea mea, orice om care trăieşte în ritmul trepidant al societăţii noastre globale ar beneficia în urma unui program de management al stresului. Oamenii acumulează o sarcină alostatică prea mare, care le reduce apoi rezistenţa. Urgenţa permanentă în tot ce avem de făcut a devenit o închisoare care ne comprimă mintea şi ne oprimă corpul.

Un interval oricât de scurt rezervat în fiecare zi pentru a asculta muzică, pentru a ieşi în natură, pentru a privi o operă de artă, pentru a te ocupa de grădină sau pentru a rămâne liniştit şi a reflecta în tăcere ori a te ruga – poate crea o expresie a genelor capabilă să îţi regenereze procesele fiziologice esenţiale şi să îţi confere o stare de pace.

O modalitate foarte simplă de a începe sunt tehnicile recomandate de terapia cognitivă behavioristă şi de cea a lucidităţii. Cele două terapii combină metodele behavioriste tradiţionale cu strategiile de meditaţie, în scopul reducerii stresului şi anxietăţii. Începe prin a-ţi inventoria evenimentele din viaţa ta care îţi declanşează o reacţie de stres, dându-ţi sentimentul unei poveri sau al anxietăţii. Organizează-le pe priorităţi şi apoi creează-ţi o strategie conştientă de control al reacţiei fiziologice în faţa lor.

Crearea unei astfel de strategii nu este tocmai uşoară. Ea necesită o anumită practică. Cu alte cuvinte, trebuie să te gândeşti cum vei reacţiona data viitoare când te vei confrunta cu un factor de stres. Te asigur însă că timpul petrecut pentru a te pregăti în acest scop printr-o contemplaţie lucidă sau printr-o introspecţie tăcută îţi va aduce mari dividende cu prima ocazie în care vei fi expus unui factor declanşator. Este posibil ca introducerea însăşi să creeze o tensiune pe care îţi doreşti să o eviţi, dar confruntarea cu ea reprezintă un element cheie al pregătirii în vederea confruntării cu evenimentul real, iar această pregătire este soluţia la starea de anxietate recurentă pe care o simţi ori de câte ori te confrunţi cu respectivul factor de stres.

Starea de relaxare şi meditaţie poate fi învăţată prin cultivare. De regulă, ea presupune totuşi un loc liniştit în care să te simţi în siguranţă şi o practică de cel puţin 20 de minute pe zi. La început te vei confrunta cu sindromul minţii agitate, dar pe măsură ce vei continua cu practica mintea ta va tinde să se liniştească din ce în ce mai mult, iar familiarizarea cu această stare de spirit te va ajuta să o regăseşti inclusiv în momentele de stres efectiv.

Pe măsură ce se familiarizează din ce în ce mai mult cu tehnicile terapiei cognitive şi a cultivării lucidităţii, oamenii încep să îşi reordoneze adeseori importanţa pe care o acordă lucrurilor pe care le au de făcut prin comparaţie cu momentele de pace existenţială. Societatea noastră ne răsplăteşte pentru ceea ce facem, nu pentru ceea ce suntem, dar cele mai importante momente din viaţa noastră sunt cele în care suntem pur şi simplu prezenţi, fără a face neapărat ceva anume. Găsirea echilibrului just între acţiune şi existenţă este principalul obiectiv al terapiei cognitive şi de cultivare a lucidităţii. Ea ne ajută să îndeplinim cele două reguli ale dr. Eliot pe care le-am amintit în capitolul 11: să nu ne agităm prea tare din cauza chestiunilor minore şi să ţinem cont de faptul că tot ce nu ne ucide este de regulă o chestiune minoră.

Beneficiile pentru sănătate ale implementării unui program de bază pentru managementul stresului sunt semnificative, lucru demonstrat de studiile ştiinţifice. Unul din acestea a arătat că terapia cognitivă şi de cultivare a lucidităţii, dublată de exerciţii fizice, este cel mai promiţător tratament pentru sindromul oboselii cronice. Un altul a arătat că terapia cognitiv-behavioristă bazată pe cultivarea lucidităţii este foarte eficientă în gestionarea bolilor cronice asociate cu o sarcină alostatică mare care apar la veteranii de război. Un studiu controlat aleatoriu în care terapia cognitivă bazată pe cultivarea lucidităţii a fost aplicată unui număr de 130 de persoane care sufereau de un stres cronic semnificativ a arătat că terapia le-a îmbunătăţit în mod semnificativ subiecţilor capacitatea de integrare în plan social şi le-a redus semnalele fiziologice de alarmă.

Unul dintre cele mai interesante studii recente a fost efectuat pe pacienţi care sufereau de un sindrom al stresului post-traumatic sever. Studiul a arătat că terapia cognitivă bazată pe cultivarea lucidităţii a modificat expresia genetică a unei reţele foarte importante de gene, controlată de gena FKBP5, care guvernează gestionarea stresului şi reacţia sistemului nervos central la stres. Terapia a amplificat expresia genei FKBP5, care a îmbunătăţit clinic simptomele SSPT şi a mărit volumul hipocampului, acea regiune din creier asociată cu starea de spirit, memoria şi emoţiile. Aceste rezultate reprezintă dovezi solide ale manierei în care pot modifica expresia genetică semnalele de traumă şi de stres din mediul înconjurător, la nivelul fiziologiei alarmei. Între altele, ele arată că terapia cognitivă bazată pe cultivarea lucidităţii poate modifica procesele fiziologice esenţiale dezechilibrate asociate cu stresul traumatic.

Aşadar, şi de această dată, efortul susţinut pentru a-ţi îmbunătăţi capacitatea de control al reacţiei la stres îţi poate aduce dividende foarte mari. Prin urmare, găseşte-ţi zilnic 20 de minute pentru a practica o meditaţie sau introspecţie lucidă. De pildă, poţi face acest lucru în timp ce te plimbi şi parcurgi cei 10.000 de paşi, combinând astfel exerciţiile fizice cu cultivarea lucidităţii. Cele două tehnici se pot susţine de minune reciproc.

 

Programul de bază pentru gestionarea mediului înconjurător

Am vorbit în capitolul 9 despre procesul hormezei benefice, arătând că expunerea la o cantitate foarte mică din anumite lucruri poate avea efecte mult mai mari asupra stării noastre de sănătate decât ne-am fi aşteptat. Există şi o hormeză nocivă, cum ar fi cea provocată de nivelele foarte mici ale plastifiantului BPA, care pot modifica expresia genetică şi funcţia celulară, având un efect advers subtil, dar semnificativ asupra sănătăţii noastre pe termen lung. Noi putem pune în aplicare ambele variante ale acestui principiu, pentru a ne gestiona mai bine mediul. În acest scop, merită să ne aducem aminte de minunata recomandare a lui Sidney Baker referitoare la cea mai bună manieră de gestionare a autismului: „Trebuie îndepărtate lucrurile care generează probleme şi trebuie asigurate lucrurile care lipsesc”.Într-o exprimare mai elaborată, putem spune că scopul nostru este să îndepărtăm toate lucrurile care creează o expresie genetică asociată cu reacţia de alarmă în faţa mediului exterior şi să asigurăm toate lucrurile care creează o expresie genetică a rezistenţei fiziologice, mizând pe un efect hormetic în ambele cazuri.

În acest scop, un program de bază al managementului mediului ar trebui să pună capăt expunerii la poluanţii organici persistenţi (POP); la mineralele toxice plumb, mercur, cadmiu şi arsenic; la radiaţiile ionizante precum razele ultraviolet şi razele X; şi la alimentele expuse biocidelor şi erbicidelor.

Ce putem spune însă despre poluarea cu energie neionizantă, precum cea a telefoanelor mobile? Personal, consider că trebuie folosite căşti, fără a ţine telefonul la ureche. Acest lucru asigură o expunere minimală la frecvenţele de tip microunde care pot interfera cu procesul de comunicare intercelulară.

Un alt subiect spinos este cel al organismelor modificate genetic (GMO). Oamenii de ştiinţă au studiat efectele acestora asupra animalelor care le-au consumat şi nu au găsit dovezi fără echivoc ale unor efecte adverse asupra sănătăţii, dar pe de altă parte, pe măsură ce au fost create noi modalităţi de observare a schimbărilor subtile ale expresiei genetice şi ale influenţei acesteia asupra fiziologiei celulare, au apărut noi întrebări.

Întrebarea pusă cel mai frecvent se referă la proteinele alergenice din plantele modificate genetic prin inserarea unor gene străine. Studiile care analizează compoziţia proteinelor în plantele modificate genetic nu au dat până acum răspunsuri definitive la această întrebare.

O altă întrebare este în ce măsură ar putea avea plantele GMO epigenomuri diferite de cele crescute în mod natural şi în ce fel ar putea influenţa acestea persoanele care le consumă.

În sfârşit, ar trebui să aflăm în ce măsură reprezintă studierea efectelor hrănirii animalelor cu plante GMO un marcator sigur al evaluării siguranţei lor pe termen lung în cazul oamenilor. La urma urmelor, şobolanii şi şoarecii (animalele cele mai frecvent folosite în astfel de studii) au o viaţă foarte scurtă prin comparaţie cu cea a oamenilor. Prin urmare, durata expunerii lor la produse GMO este mult mai scurtă, iar aceste studii nu ne spun prea multe despre efectele folosirii lor pe termen lung.

Una dintre cele mai controversate plante GMO este orezul, întrucât acesta este alimentul de bază pentru cea mai mare parte a populaţiei lumii. Mai multe studii realizate pe animale în China au demonstrat că diferite specii de orez GMO sunt sigure, dar nu toţi specialiştii sunt siguri că aceste studii prezintă dovezi suficiente pentru a demonstra că orezul GMO nu produce nici o diferenţă asupra fiziologiei umane.

După părerea mea, studiile ştiinţifice care evaluează siguranţa pe termen lung a alimentelor GMO şi efectele lor la nivel celular nu şi-au spus încă ultimul cuvânt. Există foarte multe întrebări legate de incidenţa în creştere a alergiilor şi sensibilităţilor alimentare peste tot în lume. Este oare posibil ca varietăţile GMO să aibă o legătură cu această creştere a numărului de alergii? Cartofii şi soia GMO sunt varietăţi în care a fost inserată o genă a nucilor de Brazilia care amplifică nivelul aminoacidului cu sulf metionină în compoziţia plantelor. Testele pentru alergii efectuate pe cele două varietăţi de plante GMO au arătat că acestea pot declanşa într-adevăr alergii la persoanele sensibile la nucile de Brazilia.

Pe scurt, eu cred că este prematur să tragem o concluzie definitivă legată de siguranţa oferită de organismele modificate genetic. Este posibil ca acestea să fie mai eficiente din punct de vedere agricol, dar să genereze efecte adverse pe termen lung pentru sănătatea oamenilor. Până la proba finală, trebuie să insistăm asupra prezentării produselor GMO pe etichetele acestora, astfel încât consumatorii să ştie ce cumpără şi să decidă singuri dacă doresc aceste produse. În ceea ce mă priveşte, eu prefer produsele organice despre care ştiu sută la sută că nu au fost modificate genetic.

 

Personalizarea programului de gestionare a sănătăţii pornind de la programele de bază

Începe chiar de astăzi să integrezi în viaţa ta programul de bază al medicinii funcţionale. Nu trebuie să aştepţi până la terminarea analizei făcute dezechilibrelor la nivelul proceselor tale fiziologice esenţiale sau până la conceperea unor strategii speciale de restabilire a acestor echilibre. Cred că ţi-ai făcut deja o părere destul de clară legată de factorii care ar putea contribui la declanşarea problemelor tale cronice de sănătate. Adoptarea programului de bază reprezintă un prim pas excelent pentru rezolvarea acestor probleme la nivelul cauzelor lor, dar şi fundamentul pe care vei putea adopta mai târziu anumite strategii specifice pentru corectarea dezechilibrelor tale personale.

 

[1] De la Healthy Aging Longitudinal in Europe study.

[2] Alimentele cu valoare medicinală trebuie să fie recomandate de medicul personal.

A apărut în: 2016-05