Să ne hrănim în lumină - Doreen Virtue, Becky Black, carte

Capitolul 1: De ce să devenim vegani? ... 1
Capitolul 2: Hrană, energie şi forţă vitală ... 25
Capitolul 3: Să facem trecerea ... 41
Capitolul 4: Mituri vegane demitizate ... 53
Capitolul 5: Hrană intergrală ... 65
Anexa A: Cantităţi optime de vitamine şi minerale ... 89
Anexa B: Grija pentru Pământ ... 91
Resurse ... 95
Bibliografie ... 101
Despre autoare ... 103
A apărut în: 2014-05

CAPITOLUL 4

Mituri vegane demitizate

„O faptă bună faţă de un animal este la fel de merituoasă

ca o faptă bună faţă de o fiinţă umană, în timp ce

un act de cruzime faţă de un animal este la fel de rău

ca un act de cruzime faţă de o fiinţă umană.”

– Mohammed, fondatorul Islamului

O mare parte din succesul trecerii la un stil de viaţă vegan depinde de cât de bine vă simţiţi în legătură cu adoptarea unui regim pe bază de plante. Uneori oamenii se tem să renunţe la carne, deoarece cred unele mituri despre ce înseamnă să fii vegan. Dacă suntem bine informaţi despre adevărurile regimului vegan, putem elimina toate temerile care pot proveni din aceste neade­văruri.

Iată 7 din cele mai obişnuite concepţii greşite din regimul vegan, împreună cu argumentele care le spulberă:

Şapte Mituri Vegane

1.      Nu voi obţine suficiente proteine din regimul meu alimentar.

2.      Proteinele animale sunt superioare proteinelor vegetale

3.      Să fii vegan înseamnă să mănânci doar salate.

4.      Îmi voi pierde masa musculară dacă devin vegan.

5.      Este greu să fii vegan.

6.      Îţi ia prea mult timp să fii vegan.

7.      Hrana organică este scumpă.

Mit: Nu voi obţine suficiente proteine din regimul meu ali­mentar.

Adevăr: Mulţi oameni mănâncă de două până la cinci ori cantitatea de proteine de care au nevoie.

Mulţi oameni din America au fost crescuţi cu teama lipsei de proteine dacă nu mâncau carne în fiecare zi. Cei mai mulţi dintre noi îşi amintesc de profesorii de la şcoala elementară care ne arătau nişte postere mari cu carne roşie, îndemnându-ne să mâncăm zilnic din toate cele patru grupe de alimente: carne, produse lactate, cereale, fructe şi legume. Ceea ce nu ne arătau profesorii era partea din spate a acelor postere, care ar fi dezvăluit numele producă­torilor de carne şi produse lactate şi numele instituţiilor care au plătit tipărirea şi distribuirea acelor postere.

Ca urmare a acelor învăţături inexacte, astăzi majoritatea ameri­canilor consumă o cantitate excesivă de proteine animale. Un studiu amplu întreprins în China, în colaborare cu Universitatea Cornell, a arătat o legătură între consumul de proteine animale şi numărul mare de cazuri de osteoporoză. Multe din aceste studii sunt prezentate în cartea clasică Studiul China, scrisă de T. Collin Campbel. Probabil că nu există nicio coincidenţă în faptul că atât de mulţi oameni consumă zilnic proteine animale, în timp ce osteoporoza a ajuns să aibă practic proporţii epidemice.

Un regim alimentar bogat în proteine a fost susţinut de nume­roase cărţi devenite populare, cum ar fi: Noua dietă revoluţionară a Dr. Atkins, Zona şi Mănâncă în funcţie de tipul constituţional. Totuşi, aşa cum am menţionat anterior, un regim bogat în proteine cere un consum mare de apă, care este necesară pentru a ajuta la digerarea proteinelor. Atunci când nu bem suficientă apă, resimţim efectele deshidratării. Când suntem deshidrataţi cu doar 1%, primul simptom este oboseala. Mulţi oameni sunt obosiţi deoarece excesul de proteine ingerate îi deshidratează.

Mit: Proteinele animale sunt superioare proteinelor vegetale.

Adevăr: Toate sursele de alimente, cu excepţia grăsimilor şi zahărului, conţin proteine.

„Piramida alimentelor” este un sistem de recomandare nutriţio­nală care împarte alimentele în grupe diferite şi recomandă numă­rul şi cantitatea diferitelor porţii. Folosind piramida alimentelor ca bază, iată cantitatea aproximativă de proteine a diferitelor alimente vegane şi non-vegane la fiecare porţie:

·         Pâinea are 3 grame de proteine (adică o felie de pâine sau o jumătate de ceaşcă de orez).

·         Legumele au 2 grame de proteine (adică o jumătate de ceaşcă de legume gătite sau o ceaşcă de legume crude).

·         Fructele au o jumătate de gram de proteine (un fruct sau o jumătate de ceaşcă de suc).

·         Laptele are 8 grame de proteine (o ceaşcă de lapte sau de iaurt).

·         Carnea are 7 grame pe uncie – circa 30 grame.

Mit: A fi vegan înseamnă să mănânci doar salate.

Adevăr: Puteţi mânca doar salate, dar de ce v-aţi face aşa ceva când sunt atât de multe opţiuni de hrană vegană?

Orice fel de mâncare poate fi re-creat din ingrediente pe bază de plante, inclusiv felurile tradiţionale, la cuptor, micul dejun, feluri pentru sărbători, deserturi şi aşa mai departe. Înlocuitorii de carne de bună calitate, care se găsesc acum la magazinele bio (cu hrană sănătoasă) şi la restaurantele vegane, sunt foarte greu de deosebit de produsele animale. Există versiuni vegane ale tuturor ingredientelor tradiţionale pentru gătit şi copt şi puteţi folosi aceşti înlocuitori pentru reţetele vegane.

Mit: Îmi voi pierde masa musculară dacă devin vegan.

Adevăr: Carbohidraţii complecşi şi exerciţiul fizic cu greu­tăţi stimulează creşterea musculară.

Contrar convingerii populare, nu este nevoie să consumăm o cantitate suplimentară de proteine pentru a creşte masa musculară. Confuzia poate fi explicată, dacă înţelegem rolul pe care-l joacă proteinele în corp. Funcţia proteinelor este să construiască şi să repare. Unii oameni cred că „a construi şi a repara” înseamnă să ai bicepşii mai mari. Totuşi, proteinele îndeplinesc mai multe sarcini de construcţie. Ele produc globulele roşii şi albe, dar şi toate enzimele şi toţi hormonii. Fiecare celulă din corpul nostru are proteine în membrană, iar pielea, părul, unghiile, ţesuturile şi organele noastre sunt alcătuite din proteine.

În plus, pielea noastră „năpârleşte” la 30 de zile şi trebuie să fie înlocuită, iar celulele mucoasei bucale sunt înlocuite la fiecare 3 zile. O globulă roşie are o durată de viaţă de 120 de zile. Din toate aceste informaţii, putem spune despre corp că face o mulţime de lucruri folosind proteinele pe care le mâncăm, însă creşterea masei musculare nu se află în fruntea listei.

Mit: Este greu să fii vegan.

Adevăr: Ca în cazul oricărui lucru nou, s-ar putea să vă simţiţi puţin ciudat la începutul schimbării regimului ali­mentar.

Totuşi, dacă abordaţi schimbările considerându-le ca o aventură cu beneficii de lungă durată, veţi fi mult mai dornici să înfruntaţi orice provocare. Puteţi uşura trecerea la regimul dorit dezvoltând un plan, cumpărând cărţi de bucate vegane, fiind mai organizaţi atunci când cumpăraţi alimente, mâncând la restaurante vegeta­riene şi încorporând treptat regimul vegan în propriul stil de viaţă.

Cu timpul, veţi învăţa să comandaţi alimente vegane la orice restaurant şi să mâncaţi armonios la petrecerile organizate de prieteni, păstrându-vă stilul de viaţă vegan. Aveţi răbdare cu voi înşivă în timp ce încorporaţi aceste schimbări semnificative în stilul de viaţă. Stima de sine va creşte cu fiecare succes dobândit.

Dacă familia prezintă dificultăţi, faceţi tot posibilul să aveţi răbdare. Începeţi cu alimentele vegane de bază, cum ar fi spagetti, lasagna, chilli sau tostadas fără carne. Nu impuneţi mai multe mese vegane exotice membrilor familiei. Fiţi iubitori, dar păstraţi-vă punctul de vedere.

Mit: Îţi ia prea mult timp să fii vegan.

Adevărul: Schimbarea vechilor deprinderi de a cumpăra, găti şi mânca este partea care ne ia cel mai mult timp în trecerea la regimul vegan. Cea mai mare parte din noi este alcătuită din deprinderi, astfel încât puteţi fi nedumeriţi în legătură cu ce veţi găti pentru cină sau ce ingrediente să cumpăraţi.

S-ar putea să schimbaţi şi magazinele de la care faceţi cumpără­turi, deci încercaţi să căutaţi un magazin bio (cu hrană sănătoasă) cât mai bun. Din fericire, trăim într-o epocă în care sunt numeroase magazine bio de mari dimensiuni şi cu sortimente bogate. Mulţi din producătorii importanţi au web site-uri de unde puteţi cumpăra alimente online şi ele pot fi expediate acasă. Înlocuitorii de carne congelaţi şi garniturile sănătoase sunt doar câteva din tipurile de produse pe care le puteţi cumpăra cu ajutorul calculatorului de acasă. Veţi găsi multe din aceste adrese web în secţiunea Resurse din această carte.

Pregătirea cărnii ia mai mult timp decât prepararea felurilor vegane. În definitiv, trebuie să vă asiguraţi că aţi fiert suficient carnea pentru a evita intoxicarea. Prepararea hranei vegane este exact invers. Cu cât fierbeţi mai puţin legumele, cu atât sunt mai sănătoase. Cei mai mulţi înlocuitori sunt pre-fierţi şi au nevoie de prepararea unui sos sau de încălzire. Garniturile şi sosurile sunt elementele-cheie, care fac mesele vegane delicioase. Din moment ce puteţi cumpăra sosuri pre-gătite şi legume gata tăiate, este posibil să faceţi cumpărăturile şi să pregătiţi mesele vegane foarte repede.

Când încercaţi orice nouă reţetă, este normal să vă simţiţi ciudat sau să fiţi nedumeriţi la început. Mulţi descoperă că trebuie să facă o reţetă de cel puţin trei ori până să li se pară acceptabilă. A patra oară au reţinut deja reţeta şi au început să experimenteze cu noi ingrediente.

Mit: Hrana organică este scumpă.

Adevăr: Dacă cumpăraţi din pieţele ţărăneşti, din coope­rative sau de la agricultori locali, sau dacă aveţi propriile culturi, preţurile produselor organice sunt comparabile cu cele ale produselor stropite cu pesticide. În plus, o dată cu peri­colele pentru sănătate ale hranei non-organice, veţi plăti şi în alte feluri ingerarea substanţelor toxice.

Fiecare dintre noi, indiferent dacă este sau nu vegan, ar trebui să facă tot posibilul să mănânce cât mai multe alimente organice nemodificate genetic. Având conştienţa efectelor sănătoase ale hra­nei vegane, veţi dori să fiţi siguri că fructele, legumele şi cerealele sunt cultivate organic.

Totuşi, există mitul că alimentele organice sunt prea scumpe pentru bugetul consumatorului mediu. În timp ce anumite produse organice sunt mai scumpe decât cele de la magazinele cu reduceri, preţurile se echilibrează pe măsură ce consumatorii cer mai multe alimente organice. Dacă în piaţa locală nu găsiţi produse organice, cereţi managerului să le comande şi apoi cumpăraţi produsele pentru a încuraja magazinul să asigure aprovizionarea.

Pieţele ţărăneşti, fermele şi cooperativele locale sau produsele din propria grădină, sunt cele mai puţin scumpe moduri de a vă asigura produse organice. În plus, aveţi beneficiile suplimentare, ecologice, comunitare şi energetice de a cumpăra şi mânca ali­mente cultivate local.

O abordare mai simplă

Serbările familiale, zilele de naştere, sărbătorile, mesele la restaurant sau atunci când suntem invitaţi la prieteni ori îi invităm pe alţii la noi sunt doar câteva evenimente şi situaţii care se învârt în jurul mâncării. Dacă sunteţi ferm convinşi de noul stil de viaţă vegan, cea mai bună cale de a transmite acest mesaj celorlalţi este prin puterea exemplului mai degrabă decât să le ţineţi predici.

Mulţi oameni sunt deranjaţi de veganii prea vigilenţi. Noi toţi am întâlnit mulţi vegani „războinici”, care par să aibă un simţ al dreptăţii şi chiar dacă sunt multe motive minunate pentru care oamenii devin vegani, a crede că sunteţi superiori celorlalţi nu e un lucru bun.

În definitiv, cui îi place să fie împins de la spate să facă ceva? Vă mai amintiţi momentul în care eraţi interesaţi să cumpăraţi ceva, dar nu reuşeaţi pentru că un vânzător prea zelos vă îndrepta în direcţia opusă? Ei bine, gândiţi-vă cum aţi prefera să învăţaţi despre lucruri faţă de care aveţi rezerve. Obiectivul este să aveţi grijă să nu-i forţaţi pe prieteni şi pe membrii de familie să adopte un stil de viaţă vegan. De obicei, se întâmplă ca un membru al familiei, adesea bucătarul familiei, să descopere beneficiile hranei vegane. Apoi acea persoană doreşte ca toţi ceilalţi să i se alăture. Această cale e potrivită pentru unii oameni, însă cei mai mulţi preferă o abordare mai delicată, care să le deschidă receptivitatea faţă de alimentele noi şi uneori neobişnuite.

Deci, una este să puneţi pe maşină un poster privind drepturile animalelor (dacă puneţi mai multe păreţi prea zeloşi, făcându-i pe alţii să nu vă suporte), dar alta este să ţineţi familiei conferinţe des­pre amănuntele neplăcute privind măcelul animalelor. Prietenii şi familia vor observa că nu mâncaţi carne şi dacă sunt interesaţi de regimul vegan vă vor întreba. Chiar şi atunci, nu forţaţi sau nu fiţi usturători cu răspunsurile. Un răspuns simplu, calm la întrebarea „De ce sunteţi vegan?” poate fi mult mai eficient decât un răspuns defensiv.

Scepticul şi preocupatul

„Nu ţi-e teamă că n-o să ai suficiente proteine din regimul vegan?”, vă întreabă tanti Maria, bine intenţionată. Educaţia, solicitudinea şi determinarea sunt trei ingrediente care vă vor ajuta să faceţi faţă persoanelor iubite, sceptice şi preocupate excesiv. Cu cât veţi fi mai bine informaţi şi mai echilibraţi în legătură cu regimul vegan, cu atât familia şi prietenii se vor simţi mai bine. Citirea unor cărţi despre regimul vegan sau a revistei Vegetarian Times, vă va oferi informaţii suplimentare necesare în discuţiile cu alţii. Cel mai bine este să evitaţi dezbaterile pro şi contra regimului vegan. Folosiţi mai degrabă puterea exemplului. Dacă stilul de viaţă vegan v-a ajutat să deveniţi mai liniştiţi, mai sănătoşi şi mai fericiţi, ceilalţi oameni vor observa cu siguranţă acest lucru. Cea mai obişnuită întrebare pe care cei dragi v-o pun probabil se referă la cantităţile de proteine şi numărul de calorii necesare. Împărtă-şiţi-le că alimentele pe care le mâncaţi sunt complementare şi au cam aceiaşi aminoacizi ca o friptură. Acest lucru le va linişti pre­ocupările.

Pentru cei crescuţi în cadrul unor culturi centrate în jurul meselor cu carne, ideea de a nu mânca produse pe bază de carne pare lipsită de respect. În America, de exemplu, noi am crescut cu imaginile burgerilor, shake-urilor, cartofilor prăjiţi şi plăcintelor cu mere. Această imagine este şi a fost parte intrinsecă a culturii noastre populare. În câte filme din anii 1950 nu aţi văzut clasica rulotă cu burgeri? Şi nu spun americanii „cină deosebită”, refe­rindu-se la filet mignon, friptură de miel sau filet de peşte spadă?

Lumea îşi rescrie lent convingerile privind alimentaţia sănă­toasă. Multe rulote cu burgeri oferă acum vegi-burgers şi supermar­keturile au raioane cu produse vegane şi organice. Persoanele iubite au observat şi ele aceste schimbări, desigur.

Cum să procedaţi în cazul copiilor mofturoşi?

Dacă vreţi să prezentaţi copiilor alimente vegane, faceţi-o treptat. De exemplu, gătiţi şi serviţi împreună hot dogs obişnuiţi şi preparaţi cu tofu organic. Atunci când serviţi lapte, amestecaţi un sfert de pahar de lapte de migdale sau de orez organic cu laptele obişnuit. Exprimaţi-vă prin interjecţii plăcerea de a mânca alimente vegane. Dacă dumneavoastră sau copiii dumneavoastră sunteţi începători în domeniul hranei sănătoase, este important să ştiţi că dorinţa de a mânca „junk food” sau alimente preparate poate dura încă vreo câteva luni, dar insistaţi. După o lună sau două, pofta de sare, zahăr şi grăsimi va fi înlocuită probabil cu dorinţa de a mânca alimente integrale.

Puteţi uşura rezolvarea situaţiei scoţând din dulapuri şi frigider bomboanele şi hrana nepotrivită. E bine să aveţi la îndemână o mulţime de alimente sănătoase gata pregătite, cum ar fi un bol cu struguri organici, cu zmeură coaptă, felii de pepene, humus cu broccoli, trail mix (amestec de fructe uscate, nuci şi ciocolată) şi crochete din cereale integrale.

Iată câteva idei privind mese şi gustări vegane pentru copii:

Gustări şi mese vegane care oferă

copiilor proteine complementare

·         Budincă de orez făcută cu lapte de migdale

·         Covrig cu unt de migdale, floarea soarelui sau tahini

·         Humus cu pâine pita

·         Burrito cu fasole pinto în făină de tortilla

·         Burger vegetarian taco cu tortilla din porumb organic

·         Supă cu orz, orez brun organic şi varză kale

·         Supă cu macaroane şi fasole

Idei vegane pentru gustări rapide

şi mese pentru adolescenţi

·         Fructe uscate

·         Amestec de fructe uscate, nuci şi ciocolată

·         Floricele (Popcorn)

·         Prăjituri cu orez

·         Iaurt organic vegetal

·         Resturi de pizza sau felii de pizza congelate

·         Smoothie-uri

·         Humus cu pâine pita

·         O brioşă şi un suc

·         Covrig cu unt de arahide

·         Sendviş cu unt de arahide şi banană

·         Unt de migdale cu pişcoturi

Când vă invită prietenii la cină

Este plăcut să luaţi cina la prieteni acasă şi doar pentru că sunteţi vegani sau vegetarieni nu înseamnă că trebuie să renunţaţi la plăcerea de a mânca preparate delicioase. Puteţi aborda această situaţie în moduri diferite. Trebuie doar să consultaţi călăuzitorul lăuntric pentru a decide ce metodă vi se potriveşte cel mai bine.

Povestea lui Doreen

În aceste situaţii eu fac apel la umor. Se pare că înlătură orice tensiune care poate apărea din cauza stilului meu de viaţă. Când cineva mă invită la cină, de obicei răspund: „Sunteţi siguri că vreţi să vin? În definitiv sunt vegană. Ştiţi, oamenii aceia care nu mănâncă produse din carne şi lactate. E greu să gătiţi pentru unii ca noi!” Prietenii râd şi spun: „Fireşte că vreau să vii, spune-mi ce obişnuieşti să mănânci.”

Atunci le dau câteva exemple de feluri vegane uşor de preparat, cum ar fi paste cu sos marinara sau tostada vegană. Niciodată nu s-a simţit cineva jignit şi prietenii mi-au mulţumit de obicei că le-am spus din timp.

Uneori mă ofer să aduc propriile preparatele ce înlocuiesc carnea, pentru a suplimenta garniturile pe care prietenii le pregătesc pentru petrecere. La Cră­ciunul trecut, de exemplu, am adus nişte curcan din tofu şi l-am mâncat în timp ce membrii familiei mân­cau curcan obişnuit.

Unii oameni sunt „vegetarieni flexibili”, însemnând că se abat puţin de la regimul vegetarian atunci când prietenii servesc mâncă­ruri pe bază de carne. Cu toate acestea, majoritatea gazdelor apreciază faptul că le spuneţi adevărul despre propriul regim. De fapt, o persoană grijulie vă va întreba „Ai vreo alergie alimen­tară?”, înainte de a oferi un anumit fel de mâncare musafirilor.

Povestea lui Becky

Eram vegetariană de 12 ani când vecina m-a între­bat „ţi-ar face plăcere să vii pe la noi şi să mănânci preparatele tradiţionale English Bangers?” Nici nu ştiam ce înseamnă asta. Îmi amintesc doar că eram atât de entuziasmată de acest fel de mâncare şi de dorinţa ei de a mi-l oferi, încât am acceptat fericită.

Pe o masă frumos aranjată, cu vase din ceramică englezească, ne-au servit varză de Bruxelles, cartofi fierţi şi un English Banger. Atunci am descoperit că English Banger este un cârnat mare şi gras. M-am gândit repede că nu spusese de varză şi de cartofi, singurul aliment pe care-l menţionase erau aceşti English Bangers. În timp ce gazdele mele râdeau cu gura până la urechi, le-am mulţumit, le-am zâmbit şi eu şi am început să mănânc un English Banger.

Am primit o lecţie foarte valoroasă în acea seară, învăţând că mâncarea nu înseamnă doar sănătate şi stare de bine; pentru mine însemna şi legătura cu oamenii. Când sunt întrebată dacă aş proceda şi altă dată la fel, spun „Da, din toată inima.” Din acel moment, vecina mea m-a acceptat în viaţa ei. Până atunci schimbam doar câteva vorbe şi apoi mi-a permis să cunosc o parte din casa ei, din felul ei de a fi, din sufletul ei.”

Sunt multe elemente variabile care ne influenţează alegerea alimentelor pe care le mâncăm. Tradiţia, presiunea socială, gus­turile, marketingul, reclamele, deprinderile, convingerile, toate acestea pot avea o anumită influenţă. Legătura dintre regimul vege­tarian şi spiritualitate implică adesea flexibilitatea în spiritul bună­tăţii. Călăuzirea lăuntrică este un barometru demn de încredere în astfel de situaţii. Fiecare dintre noi trebuie să facă propriile alegeri şi să ştiţi că nu există decizii corecte sau greşite delimitate net.

Pag. 54 – 65

A apărut în: 2014-05